CQuando as pessoas são fortes e confiáveis, nós as descrevemos como sólidas, mas o corpo humano é sobre 60% de água. Vamos encarar: até o mais resistente entre nós é menos como concreto e mais como um balão de água ambulante. A água é essencial para a maioria das nossas funções corporais, como carregando nutrientes para nossas células e mantendo o cérebro afiadoO problema é que estamos constantemente perdendo água através do suor, xixi e respiração. Devemos fazer a nossa parte para manter o balão cheio. Devemos beber líquidos.
As bebidas são absorvidas e retidas melhor quando combinadas com minerais comumente encontrados em alimentos, como sódio, potássio e cloreto. É importante repor esses minerais, chamados eletrólitos, durante exercícios intensos e longos, pois o suor os expulsa do corpo.
Dê a deixa para os produtos de eletrólitos. Os comerciais mostram nossos atletas profissionais favoritos aumentando seus eletrólitos com bebidas esportivas, pós e géis — com olhares de profunda satisfação gravados em seus rostos — mas a pessoa média realmente precisa desses suplementos?
Recarregue a hidratação
Eletrólitos são essenciais para a hidratação, principalmente porque aumentam a retenção de fluidos. “Ter mais eletrólitos pode desencadear uma absorção mais eficiente de fluidos do intestino”, diz Kim Barrett, fisiologista gastrointestinal da University of California, Davis e porta-voz da American Gastroenterological Association.
O sódio é o eletrólito mais importante para se manter hidratado. Quando consumido, o sódio fica pendurado no exterior das células, onde sua carga elétrica positiva atrai moléculas de água para a corrente sanguínea e tecidos. Pense na água rica em sódio circundando as células como “a água do mar que levamos conosco” quando nossos ancestrais antigos deixaram os oceanos para viver em terra, diz Craig Horswill, professor de exercícios e nutrição na Universidade de Illinois, Chicago. Os eletrólitos ajudam a garantir uma hidratação saudável no nível celular.
Ler mais: O chá verde é realmente tão bom para você?
Um eletrólito com carga negativa, o cloreto, se apega ao sódio, apoiando o equilíbrio eletrolítico, diz Horswill. Outros tipos, também encontrados em alimentos, evitam que os níveis de sódio cheguem muito alto, o que pode fazer com que o corpo retenha excesso de água, forçando o coração e os rins. O potássio é um eletrólito que compensa o sódio fazendo com que os rins filtrem seu primo salgado da corrente sanguínea. “Sódio, cloreto e potássio são os principais a serem considerados”, diz Horswill.
Se você depender apenas de água pura sem repor esses eletrólitos, começará a ter dores de cabeça e cãibras musculares. Eventualmente, problemas de saúde mais sérios se desenvolverão, diz Stavros Kavouras, professor de nutrição e diretor do Hydration Science Lab na Arizona State — como inchaço do cérebro.
Ele aponta para outro benefício: as pessoas realmente acabam bebendo mais água quando ela contém eletrólitos. Caso contrário, muitas vezes bebemos muito pouco. “Um benefício do sódio é que ele mantém o desejo de continuar bebendo e reduz o risco de desidratação”, diz Mindy Millard-Stafford, professora de fisiologia no George Institute of Technology e diretora do Exercise Physiology Lab.
Encontre o ponto doce salgado
Mas quantos eletrólitos, especialmente sódio, precisamos?
A faixa normal de sódio no corpo é estreita: o mínimo é 135 mg por litro de sangue, com o máximo um pouco mais alto, 145 mg. É raro que as pessoas fiquem abaixo do mínimo, em parte porque os eletrólitos são tão abundantes nos alimentos, e em parte porque o suor leve contém relativamente poucos eletrólitos durante exercícios casuais.
“A menos que haja perdas significativas de eletrólitos durante uma doença ou suor intenso e prolongado, a maioria dos eletrólitos pode ser reposta por uma dieta saudável”, diz Millard-Stafford.
Ler mais: 9 sintomas estranhos que os cardiologistas dizem que você nunca deve ignorar
Também é “muito desafiador” conseguir muitos eletrólitos, diz Barrett. Mas isso não significa que você deve comer picles o dia todo, ela acrescenta, especialmente para aqueles com hipertensão. Algumas populações, incluindo afro-americanos, tendem a ter mais sensibilidade ao sal. Enquanto isso, níveis extremamente altos de potássio podem ser tóxico.
Quem realmente precisa de eletrólitos?
Acontece que suplementos de eletrólitos, popularizados por meio de anúncios com atletas profissionais encharcados de suor, são úteis principalmente para… atletas profissionais encharcados de suor. Mas esses suplementos também podem nos beneficiar, plebeus praticantes de exercícios, em certas situações.
Um exemplo são pessoas que trabalham ao ar livre durante o dia todo em altas temperaturas, como trabalhadores da construção civil, motoristas de entrega, paisagistas e trabalhadores rurais. “Trabalhadores expostos a ambientes quentes por mais de duas horas precisam começar a repor eletrólitos”, diz Hayden Hess, professor de ciência do exercício na Universidade de Buffalo. Se eles apenas beberem água, “estão essencialmente diluindo o sangue”.
Nessas condições, orientação dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA recomenda tomar líquidos a cada 15-20 minutos, priorizando eletrólitos — e isso não significa necessariamente tomar bebidas esportivas. Os trabalhadores podem reabastecer eletrólitos com refeições e lanches.
Ler mais: 7 Métricas que todos devem saber sobre sua própria saúde
Conselhos semelhantes se aplicam a atividades de lazer prolongadas. Ao fazer caminhadas várias horas em um dia quente, por exemplo, “os eletrólitos podem se tornar importantes para manter a hidratação ideal”, diz Kavouras.
Outro exemplo é treinamento para uma corrida de longa distância em clima quente. “Além de duas ou três horas, o desequilíbrio eletrolítico começa a se tornar um problema, e a suplementação se torna importante — ou você pode simplesmente salgar um pouco mais a comida”, diz Kavouras. Pesquisar mostra que quando a perda de fluidos resulta em uma queda de apenas 2% na massa corporal total, o desempenho esportivo começa a declinar e o risco de doenças causadas pelo calor aumenta.
Com exercícios mais curtos — digamos, de 30 minutos a uma hora — você pode não precisar de suplementos de eletrólitos. Seus níveis não mudarão muito, diz Kavouras. “Você completará suas necessidades de eletrólitos comendo alimentos regulares.”
Suéteres salgados, cuidado
Algumas pessoas precisam repor eletrólitos mais do que outras. “Se a reposição deles é garantida depende do indivíduo, particularmente com suor de perda de sal”, diz Millard-Stafford.
As pessoas variam muito em quanto perdem — de 200 até 1.800 mg de sódio por litro de suor. Um estudo descobriu que 20% dos corredores eram sudorese salgada. Uma questão separada, mas relacionada: o quanto você transpira no geral. “A pior combinação é se você transpira salgada e transpira muito”, diz Kavouras. Aqueles que transpiram muito salgada e muito podem ter grandes perdas de eletrólitos com treinos mais curtos, tornando os suplementos mais importantes. Testes disponíveis comercialmente podem determinar seu tipo de suor.
Outra diferença individual é a quantidade de comida salgada que você consome regularmente. A maioria das pessoas nos EUA consome muito (até 2.300 mg de sódio são recomendados por dia, mas a média dos americanos chega a 3.400), negando a preocupação de que não estão recebendo eletrólitos suficientes. . No entanto, certas dietas, como a dieta crua vegana e a dieta MIND, contêm muito menos sal, talvez justificando um suplemento de eletrólitos.
Ler mais: O que há de tão bom no queijo cottage?
As crianças são vulneráveis à desidratação. Elas frequentemente não consomem líquidos suficientes, e cerca de 20% não beba água. Durante exercícios em ambientes quentes, uma bebida esportiva com eletrólitos pode ajudar. Pesquisar tem encontrado que crianças que recebem uma bebida com baixo teor de açúcar e eletrólitos consomem mais líquido em comparação com crianças que recebem água. “Elas preferem o sabor”, diz Kavouras.
Um suplemento também pode ajudar pessoas que estão se exercitando em condições quentes pela primeira vez em algum tempo, diz Horswill. “À medida que nos adaptamos ao calor e nos tornamos aptos, o corpo faz um trabalho melhor de reabsorver sódio em vez de perdê-lo no suor.”
Em caso de dúvida, ouça seu corpo. Você pode obter cãibras ou sensação de tontura quando você está ficando desidratado. Outra medida é o que está acontecendo no banheiro. Urina amarelo claro sugere hidratação ideal com ingestão equilibrada de líquidos e eletrólitos.
Otimize seus eletrólitos
Ao se exercitar por horas seguidas, há muitas opções para aumentar os eletrólitos, como bebidas, pós e salgadinhos, como biscoitos de arroz.
O melhor tipo se resume à preferência pessoal. “Todos eles entram no seu sistema com os mesmos resultados finais, uma vez que estão no seu intestino e dissolvidos”, explica Barrett. Uma vantagem das bebidas é que elas fornecem eletrólitos e fluidos. “Os comprimidos e géis são mais portáteis, mas você ainda precisa colocar o fluido no corpo”, diz Barrett.
Os suplementos podem variar muito em seus ingredientes, diz Hess. Muitas bebidas esportivas têm um teor significativo de açúcar para reabastecer energia, enquanto fornecem menos eletrólitos do que o que é perdido através do suor, diz Horswill. Ele sugere buscar um suplemento com mais eletrólitos: cerca de 1.150 mg de sódio por litro.
E vá com calma no açúcar. Suplementos de eletrólitos com níveis mais baixos de açúcar “ajudam a transportar fluidos para o sangue” para melhor absorção, diz Hess. Até 14 g de açúcar por 8 oz. é ideal para rápida absorção de fluidos durante e logo após o exercício, de acordo com Horswill. Ainda menos, cerca de 7 g, pode ser ideal se o suplemento incluir apenas a forma de glicose do açúcar.
Ler mais: Tudo o que você precisa saber sobre cafeína — incluindo como parar de tomá-la
Os aminoácidos, os blocos de construção da proteína, também parecem dar suporte à hidratação quando combinados com eletrólitos. Mais pesquisas podem revelar se o açúcar ou os aminoácidos são os melhores parceiros de hidratação para eletrólitos, diz Millard-Stafford. Por enquanto, “uma bebida de reposição completa de fluidos conteria idealmente eletrólitos, açúcar e talvez aminoácidos”, diz Hess. Pedialyte, por exemplo, fornece uma boa proporção de açúcar para eletrólitos, dizem os especialistas.
Algumas bebidas esportivas têm cafeína, o que pode esgotar os eletrólitos, já que a cafeína é um diurético, aumentando a micção em teoria. Mas a cafeína tem esse efeito apenas em níveis altos: mais de 400 mg, diz Millard-Stafford. Ingestão moderada de chá e caféabaixo de 400 mg de cafeína, são tão eficazes para manter a hidratação quanto a água, ela acrescenta.
Combinando bebidas diferentes ao longo do dia funciona bem para hidratação, especialmente se eles naturalmente contêm eletrólitos. Água de coco é uma opção com eletrólitos e baixo teor de açúcar que pode auxiliar na hidratação, de acordo com para alguns estudos. No entanto, como a água de coco tem mais potássio do que sódio, ela pode ser menos hidratante do que as bebidas esportivas típicas durante o exercício, diz Horswill.
Millard-Stafford aponta para leite desnatadoque oferece eletrólitos, carboidratos e aminoácidos. No entanto, “o leite pode causar desconforto gastrointestinal durante o exercício”, observa Barrett. Ele faz bem ao corpo para repor eletrólitos depois exercício.
A poção eletrolítica perfeita provavelmente ainda não foi alquimizada. “Eu não ficaria surpreso se a gente inventasse uma nova receita para hidratação ótima em alguns anos”, diz Kavouras.
