Você deve comer mais proteínas?

Snavegue pelo TikTok ou Instagram e você será inundado com receitas centradas em proteínas. Maximizar a proteína é uma grande tendência neste momento nas redes sociais – e não apenas nos alimentos habituais, como o jantar ou o smoothie pós-treino. Café rico em proteínas, sobremesas, lanches e muito mais estão agora na mesa.

Receitas ricas em proteínas não são novas, especialmente para frequentadores de academia e defensores de um café da manhã farto, mas explodiram nas redes sociais nos últimos anos. Por que há tanta ênfase nas proteínas agora? E você realmente precisa se concentrar em conseguir mais? Aqui está o que dizem os especialistas.

Por que a proteína é importante – e por que está tão quente agora?

A proteína é um dos três macronutrientes do corpo: aqueles que seu corpo precisa em maiores quantidades para funcionar. “Precisamos dele para muitas funções, mas principalmente para construir músculos, para construir muitos dos tecidos que temos em nossos corpos”, diz Andres Ardisson Korat, cientista do Centro de Pesquisa em Nutrição Humana Jean Mayer USDA sobre Envelhecimento da Universidade Tufts. .

Ao contrário dos hidratos de carbono e da gordura – os outros dois macronutrientes – a proteína não apresenta o mesmo tipo de estigma cultural.

“Acho que as pessoas costumam ver a proteína como ‘o macro mais saudável’ em comparação com carboidratos e gordura”, diz Kylie Sakaida, nutricionista registrada, criadora de conteúdo de mídia social e autora do próximo livro de receitas Tão fácil tão bom.

O halo de saúde da proteína, em outras palavras, faz com que as pessoas voltem para mais. Sakaida, que compartilha receitas no Instagram, TikTok e YouTube, notou mais tráfego e interesse em seus próprios vídeos quando eles apresentam maior teor de proteína. Ela atribui o aumento do interesse por esses vídeos às pessoas que buscam controlar o peso e ficar em forma.

Leia mais: Um guia completo para tratar a pele seca

A obsessão dos americanos por proteínas não é novomas agora, marcas de produtos alimentares de longa data estão a criar versões com maior teor de proteína dos seus produtos habituais, enquanto uma enxurrada de novas marcas mais pequenas entrou no mercado vendendo tudo com alto teor de proteína. (Agora você pode encontrar salgadinhos com alto teor de proteína, doces, pão e até ramen.) Chobani, uma marca conhecida por seu iogurte grego naturalmente rico em proteínas, lançou uma versão com alto teor de proteína de seu iogurte de dose única em outubro, e em breve será lançando iogurte potável com 30 gramas de proteína—três vezes mais do que seu iogurte potável padrão.

Niel Sandfort, diretor de inovação da Chobani, diz que a tendência para as proteínas começou no final da década de 2010 e que a empresa tem registado um crescimento constante em batidos de proteína, barras e produtos semelhantes. Foi lançado recentemente rico em proteínas as opções foram projetadas para atrair os atletas, mas Sandfort ficou surpreso ao descobrir que os baby boomers, pessoas na faixa dos 40 anos e mulheres mais jovens também eram grandes compradores.

A ansiedade americana em relação à perda de peso – intensificada por novos e poderosos medicamentos para perda de peso – é provavelmente também um factor que impulsiona o interesse crescente pelas proteínas. “Acho que muitas pessoas estão pensando em controlar o peso e estão sendo orientadas a fazer dietas ricas em proteínas se quiserem ganhar músculos e perder peso”, diz Sakaida. e, portanto, pode ajudá-lo a reduzir certas calorias.”

Você realmente precisa de mais proteína?

As diretrizes dos EUA recomendam que as pessoas obtenham um mínimo de cerca de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. “Isso é o que é necessário para atender às suas necessidades nutricionais básicas”, diz Yasi Ansari, nutricionista registrada e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. “A maioria das pessoas precisa de mais do que isso.” Os adultos mais velhos precisam de cerca de 1,2 gramas, enquanto os indivíduos ativos precisariam de cerca de 1,2-1,7 gramas.

Tecnicamente, os americanos, em média, consumir proteína suficientediz Korat – embora alguns grupos possam não se cansar, como aqueles com níveis de renda mais baixos ou adultos mais velhos.

“No geral, parece que os idosos precisam se concentrar mais nas proteínas”, diz ele. Para eles, “é particularmente benéfico retardar a perda de massa muscular e preservar a sua função física”.

Outros grupos que podem precisar de mais proteína do que consomem atualmente incluem mulheres – especialmente mulheres grávidas e lactantes – atletas e pessoas submetidas a certos tipos de recuperação, como a quimioterapia. As pessoas nesta última categoria “podem realmente precisar de maiores quantidades de proteína para apoiar a sua recuperação curativa e para garantir que estão a combater quaisquer problemas de desnutrição”, diz Ansari.

Que tipo de proteína é melhor?

As fontes animais incluem aves, carne bovina, laticínios, frutos do mar e ovos, enquanto as fontes vegetais incluem tofu, feijão, nozes, vegetais e grãos integrais. Algumas proteínas vegetais estão incompletas, o que significa eles não contêm todos os nove aminoácidos que o corpo necessita através dos alimentos e devem ser misturados e combinados para alcançar a nutrição total.

Recente estudos sugerem que quando as pessoas adicionam proteína vegetal à sua dieta – especialmente quando ela substitui as calorias dos carboidratos refinados – é “realmente benéfico em termos de promoção do envelhecimento saudável”, diz Korat. As proteínas vegetais contêm “nutrientes benéficos, fibras, vitaminas, minerais e outros micronutrientes”.

Leia mais: Os suplementos que os médicos realmente acham que você deveria tomar

“Embora nem todas as fontes de proteína vegetal sejam completas, elas geralmente são ricas em fibras, geralmente têm baixo teor de gordura saturada, geralmente contêm gorduras saudáveis ​​e também podem ser ricas em certas vitaminas – então acho que há um lugar na dieta de ambos”, diz Sakaida. “Sempre tento dizer às pessoas para adicionarem mais proteína vegetal, caso ainda não o estejam fazendo.”

Para aqueles preocupados com a incompletude de algumas proteínas vegetais, uma dieta variada é a chave.

“Algumas proteínas vegetais têm baixo teor de certos aminoácidos”, diz Ansari. “Ao concentrar-se na variedade das refeições e lanches ao longo do dia e comer o suficiente, os indivíduos podem satisfazer as suas necessidades proteicas com uma dieta predominantemente baseada em vegetais.”

Quando se trata de proteína em pó, Ansari dá algumas dicas na hora de escolher uma:

O caso de mais proteína – e o que observar

Embora a maioria dos americanos consuma proteína suficiente, ainda pode ser benéfico considerar aumentar sua ingestão se você achar que pode ter deficiência.

“Nas redes sociais, existem muitos tipos de tendências, e penso que a tendência da dieta rica em proteínas é definitivamente uma das mais úteis para as pessoas, e não uma das mais prejudiciais”, diz Sakaida.

Ansari gosta particularmente da tendência de comer mais proteínas no início do dia. “A proteína pode ajudar a aumentar a saciedade, o que significa que nos ajuda a sentir-nos satisfeitos por um longo período de tempo”, diz ela. “Adoro que possamos aumentar a sensação de satisfação, saciedade, fazer melhores escolhas alimentares ao longo do dia e, então, sermos capazes de ouvir nossos sinais de fome e saciedade.”

Leia mais: O jejum intermitente é bom ou ruim para você?

Existem algumas ressalvas, no entanto. Maximizar as proteínas em detrimento de outros nutrientes – como os hidratos de carbono – pode levar a outros problemas de saúde. “Você começará a perceber que pode começar a perder massa muscular, porque se não estiver obtendo combustível suficiente dos carboidratos, seu corpo pode quebrar o músculo para usá-lo como combustível”, diz Ansari. Você também perderá as fibras e outros nutrientes que os carboidratos adequados fornecem.

Comer tanta proteína que exceda suas necessidades calóricas também pode levar ao ganho de peso, diz ela, e dietas ricas em proteínas centradas em carne vermelha, gorduras saturadas e alimentos processados ​​podem aumentar o risco de doenças cardíacas.

Para pessoas com certas condições de saúde, como doenças renais, dietas e alimentos ricos em proteínas podem ser mais prejudiciais do que úteis, diz Ansari, uma vez que muita proteína pode sobrecarregar um rim com mau funcionamento. Trabalhe com um nutricionista registrado e um médico para decidir quanto consumir.

Como sempre acontece com a dieta, é importante não se fixar em nenhum nutriente em detrimento de outros. O equilíbrio é fundamental, “mesmo se você seguir uma dieta rica em proteínas”, diz Sakaida.