Sleep é um alvo em movimento. Quando você era recém-nascido, dormia a maior parte do dia, depois menos quando criança mais velha; quando adolescente, dormia mais tarde. A hora de dormir de um idoso é mais cedo — parte de uma jornada de vida de aumento e diminuição das necessidades de sono, dependendo da idade. De quanto sono você precisa nos vários estágios da vida e por que nossas necessidades mudam o tempo todo?
Recém-nascidos e bebês
Bebês de zero a três meses dormem de 14 a 17 horas a cada 24 — em parte devido à introdução do recém-nascido ao mundo após três trimestres na escuridão do útero. Uma grande parte do tempo no útero é gasta dormindo, e a razão para tanto sono é a mesma antes e depois do nascimento: crescimento. Bebês triplicam seu peso entre o nascimento e um ano de idade, e é durante o sono — especialmente o ciclo profundo chamado sono de ondas lentas — que o hormônio do crescimento é liberado de forma mais prodigiosa. Adicionar volume não é a única coisa que os bebês mais novos estão fazendo.
Ler mais: 9 sintomas estranhos que os cardiologistas dizem que você nunca deve ignorar
“Há muitas novas conexões neurais se formando”, diz o Dr. Yi Cai, diretor de cirurgia do sono no Columbia University Irving Medical Center, “e muito aprendizado novo acontecendo. Tudo é novo, e isso é um impulsionador proeminente das necessidades de sono para essa idade.”
Mais tarde no primeiro ano, de quatro a 12 meses, as necessidades de sono caem um pouco, para cerca de 12 a 16 horas, mas isso não é porque os bebês estão crescendo menos. Em vez disso, Cai diz que eles estão começando a desenvolver ritmos circadianos que os conectam a um ciclo mais comum de escuro-claro, dia-noite.
Crianças pequenas e pré-escolares
Na faixa etária de um a dois anos, as necessidades de sono caem novamente para 11 a 14 horas, e caem ainda mais, para 10 a 13 horas, dos três aos cinco anos. Isso se deve a uma taxa de crescimento um pouco mais lenta conforme as crianças saem da primeira infância.
As necessidades cognitivas também mudam. O aprendizado é consolidado quando estamos dormindo, e é nos primeiros meses e um ou dois anos de vida que absorvemos o conhecimento mais básico. “Quando você é mais jovem, há muito mais aprendizado relevante acontecendo”, diz Joshua Tal, psicólogo de sono e saúde baseado em Nova York. “Você está aprendendo quem são as pessoas em sua vida e o que é linguagem.”
Aos 18 meses, a necessidade de cochilos das crianças geralmente diminui para apenas um por dia, com duração de uma a três horas. de acordo com a National Sleep Foundation. No grupo de três a cinco anos, cochilar durante o dia pode continuar a ser necessário, especialmente porque a imaginação crescente da criança em idade pré-escolar pode levar a mais pesadelos ou medos noturnos — monstros debaixo da cama, duendes no armário — que podem atrapalhar o sono. Não há regras rígidas aqui, no entanto, e pode haver diferenças significativas de criança para criança.
“Temos algumas crianças que estão abandonando o cochilo muito mais cedo do que outras crianças porque isso as afeta à noite”, diz Tal. “Outras crianças têm cochilos muito previsíveis.”
Crianças e adolescentes
Crianças de seis a 12 anos mantêm padrões não muito diferentes dos pré-escolares — com as necessidades de sono caindo apenas um pouco, para nove a 12 horas por noite — mas a necessidade de cochilos desaparece. Conforme a puberdade chega, no entanto, há uma grande mudança. Crianças de treze a 18 anos precisam de cerca de oito a 10 horas de sono por noite, mas o horário do sono muda, com a hora de dormir chegando mais tarde à noite e o despertar chegando mais tarde pela manhã. Pais que criam adolescentes geralmente notam que a criança que antes saltava da cama às 7:00 da manhã nos fins de semana agora dorme até as 11:00. Isso, diz Cai, ocorre porque a liberação do hormônio do sono melatonina muda, ocorrendo mais tarde à noite.
Ler mais: A melhor configuração de travesseiro para dormir
“Muitos adolescentes simplesmente têm um impulso de sono atrasado”, ela diz. “É por isso que alguns adolescentes têm problemas com os horários escolares mais cedo, onde eles podem não dormir o suficiente para acordar a tempo para a escola, e então eles podem precisar recuperar o sono durante o dia quando estiverem de volta em casa.”
Isso, diz Tal, é um problema real. “Uma boa criança termina o dever de casa e vai dormir às 10, e ainda tem que acordar por volta das seis para ir à escola”, diz ele. “Incorporada em nossa sociedade, há essa desvalorização do sono.”
Adultos
Depois da adolescência, o corpo para de crescer e o cérebro mais ou menos termina de se desenvolver. É quando a necessidade de sono cai para sete ou oito horas por noite. “Há menos crescimento cognitivo, e é mais um modo de manutenção para o corpo”, diz Tal. Adultos que precisam significativamente mais de oito horas podem estar sofrendo de um distúrbio do sono. A apneia obstrutiva do sono afeta cerca de um bilhão de pessoas no mundo todo, de acordo com Cai, e é a principal causa de sono interrompido.
“A via aérea superior ou a garganta entra em colapso ao longo da noite e as pessoas têm esses microdespertares porque param de respirar e seus corpos as acordam para respirar”, ela diz. “Isso pode levar a um sono de qualidade realmente ruim e a um sono não revigorante.”
Outras pessoas podem sofrer de hipersoniauma necessidade excessiva de sono que não é satisfeita registrando nem dez horas à noite e tirando sonecas durante o dia. A causa da hipersonia não é clara, embora tratamentos — incluindo medicamentos estimulantes e mudanças no estilo de vida, como evitar cafeína e exercícios antes de dormir — possam ajudar.
Idosos
Para pessoas com 65 anos ou mais, a liberação de melatonina diminui, levando a um pouco menos de sono, bem como a um sono mais leve. “Os ritmos circadianos também avançam”, diz Tal, “então os idosos vão para a cama mais cedo e acordam mais cedo”. Mudanças físicas relacionadas à idade, como problemas de próstata em homens que levam a idas frequentes ao banheiro durante a noite, também podem ter um impacto no sono profundo e estável.
Para pessoas que estão tendo dificuldade para dormir a quantidade certa de horas para sua faixa etária, Cai diz que consultar um médico do sono pode ser uma boa ideia. “Sempre vale a pena consultar um especialista se houver alguma dificuldade significativa”, ela aconselha.
