EUNunca saberei quanta cafeína consumi na noite em que praticamente bebi meu peso em chá Typhoo, mas, considerando que fiquei acordado por 24 horas, foi muita coisa. O chá estava delicioso, a conversa com os amigos foi envolvente — e ambos conspiraram para me ver consumindo três potes da coisa antes que eu percebesse o que tinha feito. Nervosismo se seguiu; depois dor de cabeça; depois frequência cardíaca acelerada; e, finalmente, um dia e uma noite inteiros de insônia.
Esse pode ter sido meu momento de menor consumo de cafeína, mas não foi nem de longe a única vez em que exagerei. Como a maioria dos adultos, consumo cafeína diariamente e às vezes pago um preço — especialmente em termos de insônia. Então, quanta cafeína é demais? Como você para se quiser? E qual é o melhor horário do dia para parar de beber se você não quiser passar a noite olhando para o teto? Aqui está o que você precisa saber.
Como a cafeína tem seus efeitos?
No cérebro, a cafeína bloqueia ou impede o efeito da adenosinaum bloco de construção de ácido nucleico encontrado em todas as células do corpo. Normalmente, a adenosina é um depressor do sistema nervoso central que promove o sono e suprime a excitação. A cafeína começa a interferir com a adenosina relativamente rápido; é absorvida pelo intestino delgado e tem seu efeito máximo em cerca de 30 minutosdependendo de vários fatores, incluindo a quantidade de comida que está no seu estômago.
Quais bebidas contêm cafeína?
O lugar onde a maioria das pessoas encontra sua cafeína é em suas xícaras de café, e pode haver uma quantidade enorme dela lá. A Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA recomenda limitando sua ingestão de cafeína a 400 mg ou menos por dia. Uma única xícara de café de 8 oz. contém cerca de 100 mge com cafeterias como a Starbucks vendendo porções individuais de até 20 oz., é fácil ultrapassar esse limite, especialmente se você começar a consumir café no início do dia.
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O chá, é claro, também contém cafeína. Uma xícara de 8 oz. de chá preto tem pouco menos de 50 mg, e o chá verde pesa perto de 30. A cola tem 22 mg em uma porção de 8 oz. e, embora isso seja muito menos do que o café, os refrigerantes são normalmente servidos em latas de 12 oz. ou garrafas de 20 oz., então aqui também a cafeína pode aumentar.
Quanto às bebidas energéticas, cuidado. Um pequeno, Lata de 8,4 onças de Red Bull contém 80 mg de cafeína e um concentrado, Shot energético de 2 oz pode conter uns impressionantes 215 mg, de acordo com Clínica Mayo. Como qualquer pessoa reagirá a essas dosagens de cafeína pode ser difícil de prever, e o limite de 400 mg é apenas uma referência geral.
“Há uma variação individual na forma como a cafeína é metabolizada”, diz a nutricionista registrada Maya Feller, “então algumas pessoas podem sentir efeitos colaterais indesejados com uma quantidade menor de cafeína”.
Quais são os efeitos colaterais da cafeína?
Como a cafeína é um estimulante, ela pode dificultar tanto o sono quanto a permanência no sono. Outros efeitos colaterais podem incluir irritabilidade, nervosismo, micção excessiva, dores de cabeça e tremores musculares, diz a nutricionista registrada Mindy Haar, reitora assistente da Escola de Profissões da Saúde do Instituto de Tecnologia de Nova York. “Para pessoas com histórico de ansiedade, depressão ou transtornos de humor”, diz Feller, “a alta ingestão de cafeína pode exacerbar sentimentos de instabilidade”.
Você pode até ter abstinência de cafeína. Os sintomas podem ser semelhantes aos da abstinência de outras substâncias que alteram o humor, incluindo dores de cabeça, fadiga ou sonolência, humor deprimido, irritabilidade, falta de concentração, náusea, vômito ou dor e rigidez muscular.
Então, como você pode parar de consumir cafeína com segurança?
Para a maioria das pessoas, a cafeína não é prejudicial e pode até trazer benefícios à saúde. De acordo com a American Heart Association, bebedores regulares de café podem ter menos probabilidade de desenvolver câncer e várias outras doenças crônicas. A cafeína também pode reduzir o apetite e diminuir o risco de depressão. Mas isso é verdade principalmente para pessoas que consomem cafeína com moderação. Outros podem sofrer de nervosismo, insônia e outros efeitos colaterais desagradáveis do café. Para eles, a abstinência — ou pelo menos reduzir — pode ser o melhor.
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Parar de tomar cafeína é melhor feito da mesma forma que você pararia com qualquer outra droga: gradualmente. “Eu não recomendo parar abruptamente”, diz Feller, “especialmente para alguém que consome cafeína regularmente”. Comece reduzindo sua ingestão em 5% a 10% a cada dia enquanto bebe sua cafeína no início do dia. “Mantenha isso por 3-4 dias e, em seguida, remova a segunda bebida até que toda a cafeína seja consumida antes do meio-dia”, e você terá limitado sua ingestão diária a 400 mg. Continue esta desintoxicação lenta até o nível desejado.
Cortar bebidas com cafeína tem um lado negativo. Pode significar reduzir a quantidade total de líquidos que você consome em um dia, e isso pode ser ruim para sua saúde. De acordo com o Clínica Mayoos homens devem beber cerca de 15,5 xícaras, ou 3,7 litros de fluidos por dia, e as mulheres devem consumir 11,5 xícaras, ou 2,7 litros. Haar, portanto, recomenda substituir cada bebida com cafeína que você eliminar por água ou uma bebida descafeinada.
A que horas você deve parar de beber cafeína durante o dia?
Feller recomenda que as pessoas que mantêm um horário de trabalho das 9h às 17h limitem sua ingestão de cafeína às horas antes do meio-dia. Se você trabalha em um turno irregular ou noturno, pare de beber cafeína 10 ou 11 horas antes de ir para a cama. Fundação do Sono dá a você um pouco mais de margem de manobra, sugerindo parar a cafeína pelo menos oito horas antes de dormir. Mas, novamente, há variações de pessoa para pessoa.
“Além das diferenças gerais no metabolismo entre as pessoas”, diz Haar, “obesidade, tabagismo, uso de anticoncepcionais orais, altitude e gravidez podem afetar o tempo que leva para a cafeína sair totalmente do seu sistema. Você deve observar sua própria ingestão e quão fácil é adormecer.”
