SVocê deve ter notado que seu supermercado oferece mais tipos de vinagre ultimamente. Claro, os vinagres balsâmico e de cidra de maçã são veteranos no corredor dos condimentos, mas novos vizinhos de prateleira, como coco, champanhe, romã e framboesa estão chegando.
Provavelmente, isso se deve, pelo menos em parte, a pesquisas recentes que mostram que pequenas quantidades de vinagre, consumidas diariamente, podem apoiar a saúde de maneiras importantes. Mas quais vinagres são comprovados para promover a saúde, além de dar um toque especial à sua cozinha?
Aqui está o que a pesquisa diz sobre os efeitos do vinagre no açúcar no sangue, na obesidade e no combate a resfriados – e que tipo usar.
Um tônico de longa data
Desde que os babilônios fabricaram vinagre pela primeira vez, há cerca de 7.000 anos, culturas ao redor do mundo o usaram para fins medicinais. Hipócrates misturou vinagre de maçã com mel para tratar problemas respiratórios dos antigos gregos. Europeus na Idade Média acreditava protegia contra a peste, enquanto os chineses usavam vinagre de arroz para tratar a dor.
Vários estudos científicos posteriores, nutricionistas como Erin Palinski-Wade, de Nova Jersey, estão recomendando cada vez mais o vinagre aos seus clientes. “O que adoro no uso do vinagre é que ele pode oferecer uma variedade de benefícios com pouca ou nenhuma desvantagem”, diz ela.
O que torna o vinagre especial
Um ingrediente definidor poderia explicar os benefícios do vinagre para a saúde: o ácido acético. Depois de engolido, o ácido acético se transforma em acetato, um ácido graxo bom para a digestão, o metabolismo e a produção de energia.
Todo tipo de vinagre começa como alguma forma de açúcar, também conhecido como carboidrato – como maçãs, usadas para fazer vinagre de cidra de maçã, ou uvas, que produzem vinagre de vinho tinto. O carboidrato é prensado na forma líquida e fermentado pela levedura em álcool, que é então fermentado em ácido acético. Este processo confere ao vinagre significativamente mais ácido acético do que qualquer outro alimento, diz Carol Johnston, professora de nutrição do estado do Arizona que estuda vinagre.
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O FDA exige que todos os vinagres vendidos nos EUA contenham pelo menos 4% ácido acético, embora diferentes garrafas tenham uma variedade. Alguns vinagres, especialmente os balsâmicos, também tendem a ser ricos em polifenóis: compostos vegetais que nos protegem de danos celulares, inflamações e infecções.
Vinagre de maçã
O tipo mais pesquisado é o vinagre de maçã, ou ACV. Estudos mostram que um pouco de ACV antes ou durante as refeições pode reduzir o açúcar no sangueou glicose, medida logo após comer e, com uso consistente, pode contribuir para melhorar o controle do açúcar no sangue ao longo de vários meses. Esses efeitos são pronunciados com alimentos ricos em carboidratos, que de outra forma poderiam aumentar o açúcar no sangue. “Está claro que beber vinagre com uma refeição rica em amido reduzirá a quantidade de glicose na corrente sanguínea”, diz Johnston.
Ela e outros descobriram que o ácido acético do ACV afeta certos hormônios que retardam a velocidade com que o estômago envia alimentos para o intestino. Como a glicose entra na corrente sanguínea de forma mais gradual, a ingestão regular de ACV pode, ao longo do tempo, reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Pequeno estudos também apontam para um peso mais saudável, talvez devido ao efeito retardador do vinagre no estômago. E recente pesquisar encontraram níveis mais baixos de gordura no sangue em adultos com sobrepeso que consumiram ACV, sugerindo melhor saúde cardíaca, além de menor glicose.
A maioria desses benefícios foi pesquisada em 2 a 4 colheres de sopa por dia. Mas são necessários estudos maiores, diz Sapha Shibeeb, professor sênior de medicina laboratorial na Universidade RMIT, na Austrália, que publicou um estudo revisão de pesquisa no ACV. “Há um efeito, mas temos que ter cuidado ao dizer que tipo de efeito e a magnitude.”
A mãe de todos os benefícios
Algumas marcas de ACV não são filtradas nem pasteurizadas, com um resultado claramente visível: uma substância turva flutuando em seu líquido. Este resíduo turvo, chamado “a mãe”, contém pedaços de proteínas e enzimas e bactérias saudáveis provenientes da fermentação. As empresas afirmam que a mãe contribui para os benefícios do ACV – e cobra mais por esses ACVs brutos.
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Alguns cientistas acham que vale a pena. Em seu laboratório, Darsha Yagnik, imunologista da Universidade Middlesex, encontrado que o ACV com a mãe é excepcionalmente potente em ajudar as células imunológicas a matar micróbios patogênicos no laboratório. “Quando observei outros vinagres, eles não eram tão eficazes”, diz ela, como ácidos mais fortes que você não consumiria, como o sulfúrico. “A mãe inclui bactérias amigas do microbioma que apoiam a imunidade digestiva e a absorção de nutrientes”, diz Yagnik.
Com base nesta pesquisa, Yagnik acredita que o ACV, além de melhorar o açúcar no sangue, pode ajudar a evitar doenças – assim como os antigos acreditavam. Yagnik sempre leva pequenas garrafas de ACV, diluídas em água, quando viaja de metrô em Londres. “Se alguém próximo estiver resfriado, eu pegarei um pouco”, diz ela. “Acho que isso ajuda absolutamente.”
“Como a mãe contém bactérias, pode ser benéfica como parte de um microbioma saudável no intestino”, acrescenta Shibeeb. Ele observa que mesmo os vinagres mais caros com a mãe ainda são bastante baratos.
Outros não estão acreditando. Robert Hutkins, microbiologista da Universidade de Nebraska, diz que, embora os micróbios da mãe possam fazer maravilhas no laboratório, não conseguem competir ou prosperar nos nossos microbiomas porque precisam de ar para sobreviver. “Eles não ganharão muito a vida no intestino” por matar patógenos, explica ele.
Johnston diz que a mãe tem apenas “vestígios” de substâncias saudáveis, não produzindo nada além dos benefícios do ácido acético. “Não compensa ficar com a mãe”, diz ela. “No momento, a ciência está com o ácido acético”, que está em todos os vinagres, independentemente do tipo, para benefícios como a redução do açúcar no sangue.
A fermentação do vinagre pode ter vantagens
O processo de fermentação do vinagre difere dos vegetais fermentados como pepino e repolho, o que pode se traduzir em alguns benefícios únicos.
Os vegetais são fermentados com micróbios saudáveis. Quando ingeridos, os micróbios passam pelo microbioma intestinal, onde produzem lentamente vários ácidos graxos que combatem infecções e inflamações.
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Um desses ácidos graxos é o acetato. Mas ao fazer vinagre, fruta a fermentação pode funcionar mais diretamente. A fermentação da fruta produz ácido acético, que é transformado em acetato bem antes de chegar ao intestino – por isso é absorvido mais rapidamente, tornando-se potencialmente uma valiosa fonte de energia para as células. “Basicamente, o que você está fazendo é ignorar a necessidade do microbioma fazer o trabalho”, diz Johnston.
Alimentos fermentados como vegetais com micróbios vivos fornecem alimentos igualmente importantes – ou talvez maior– benefícios. “Sou um grande defensor da inclusão desses alimentos fermentados na dieta”, diz Hutkins. Procure uma mistura, incluindo tipos de vinagre. “ACV não é um superalimento porque não existe tal coisa. Cada um desses alimentos é apenas parte de uma dieta saudável em geral.”
Vinho tinto e vinagres balsâmicos
Os benefícios do ACV provavelmente se aplicam a alguns outros vinagres. O ACV é comumente vendido nos EUA simplesmente porque as maçãs são popular aquinão porque sejam especialmente saudáveis ou saborosos. “É marketing”, diz Johnston. “No Mediterrâneo, há muitas uvas, por isso têm mais vinagre balsâmico e vinagre de vinho tinto.”
Johnston tem encontrado que algumas colheres de sopa de vinagre de vinho tinto, consumidas diariamente, melhoram o controle da glicose e, em apenas quatro semanas, a saúde das pessoas taxas de depressão diminuem. Novamente, o ácido acético do vinagre poderia ser o benfeitor; o acetato desempenha um papel na melhoria da inflamação cerebral, da plasticidade e da cognição geral.
Os polifenóis também podem contribuir. O vinagre de vinho tinto tem mais polifenóis do que outros vinagres de frutas, com efeitos antioxidantes que podem combater a depressão, escreveram os autores do estudo.
Outro vinagre rico em polifenóis é o balsâmico, especialmente nas versões fabricadas em partes da Itália. “Os polifenóis estão concentrados”, diz Johnston, resultando em um vinagre mais espesso e escuro. Procure garrafas, ainda que mais caras, com denominações de produção nas regiões de Modena e Reggio Emilia. O vinagre balsâmico, combinado com alimentos, pode desacelerar enzimas estomacais para uma melhor digestão.
O resto do pacote
Alguns descobertas sugerem que o vinagre de arroz oferece benefícios semelhantes. Poucos estudos analisaram outros vinagres, como coco, romã ou cana-de-açúcar. Pesquisa limitada sugere que o vinagre de cana, por exemplo, reduz a gordura no sangue.
Esses vinagres menos estudados têm menos ácido acético e polifenóis do que cidra de maçã, vinho tinto e balsâmico. Mas eles ainda oferecem mais ácido acético do que alimentos sem vinagre; Palinksi-Wade recomenda deixar suas preferências de sabor guiá-lo. Eles também podem conter pelo menos alguns dos nutrientes de suas fontes alimentares originais, em comparação com os vinagres brancos padrão, que são produzidos através de um processo de fermentação mais simples que elimina a maioria dos compostos potencialmente benéficos, acrescenta Hutkins.
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No ano passado, Hutkins e colegas do Centro Médico da Universidade de Georgetown encontrado que beber kombuchá – contendo vinagre, micróbios vivos e outros ingredientes benéficos como o gengibre – afeta positivamente a glicose no sangue.
Como beber vinagre
Embora o vinagre possa ser bom para você, “não é uma droga”, observa Johnston. Como parte de uma dieta saudável em geral, “terá um efeito mais gradual em medidas como o açúcar no sangue” do que os produtos farmacêuticos.
Devem ser tomados cuidados com o vinagre devido ao seu ácido acético; em formas concentradas, pode danificar os dentes, a boca e a garganta. Evite doses puras de vinagre. Misture com água, suco ou comida. “Não vamos exagerar”, diz Johnston. “Você está lidando com um ácido.”
As pessoas que têm doença renal crónica devem ter especial cuidado com o consumo de vinagre, uma vez que os seus rins são desafiados a processar o excesso de ácido do vinagre.
Dilua uma colher de sopa em 8 onças de líquido, diz Palinski-Wade, e considere beber com um canudo. “Talvez gargareje com água depois, só para ter certeza de que o esmalte dos dentes está protegido”, sugere Yagnik.
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Evite tomar mais de quatro colheres de sopa por dia. “O máximo que você pode consumir é duas colheres de sopa com uma refeição e duas colheres de sopa com uma segunda refeição naquele dia”, diz Johnston. Se você é novo no vinagre, comece lentamente com uma colher de sopa diária. “Aumente gradualmente para evitar problemas digestivos”, diz Palinski-Wade.
Para obter benefícios de açúcar no sangue, tome vinagre antes das refeições mais pesadas, diz Shibeeb. Yagnik toma de 5 a 10 minutos depois de comer, na esperança de ajudar sua imunidade.
Se você estiver cozinhando vinagre para fazer um molho, como uma redução balsâmica, provavelmente estará perdendo um pouco do ácido acético, além de alguns benefícios, diz Hutkins.
Enquanto se aguardam mais pesquisas, ainda não sabemos os benefícios a longo prazo da ingestão regular de vinagre, nem seus efeitos colaterais. Estudos de até 12 semanas não revelam nenhuma desvantagem notável, pelo menos. Com base no que sabemos hoje, “experimentar vinagre na dieta é uma ótima opção para a maioria das pessoas”, diz Palinski-Wade, “com pouco risco”.
