euily Brown ouve a mesma coisa repetidas vezes de seus pacientes. Eles dirão: “’O dia todo, estou muito ocupado. Tenho prazo após prazo, responsabilidade após responsabilidade. E, finalmente, estou exausto, estou tão animado para ir para a cama – e me deito, e é aí que meu cérebro liga’”, diz Brown, diretor do Centro para Tratamento e Estudo da Ansiedade da Universidade da Pensilvânia. .
É muito comum cair na preocupação e na ruminação quando o sol se põe. A pesquisa há muito sugere que, para muitas pessoas, os sintomas de ansiedade aumentam e a saúde mental é prejudicada à noite. Um estudo de 2022 rotulou esse fenômeno de “hipótese da mente depois da meia-noite”, observando que os riscos de comportamento suicida e uso indevido de substâncias também aumentam à noite, e o humor das pessoas despenca aproximadamente entre 1h e 4h. Outro estudo, Este publicado em 2024 em Pesquisa Psiquiátricadescobriram que a ansiedade geral atinge o pico em vários horários ao longo do dia – por volta das 8h, 16h e 1h, de acordo com a pesquisa – mas os pensamentos acelerados que atormentam muitos que sofrem de ansiedade pioram à noite.
Por que a noite costuma ser ansiosa? Aqui está o que você deve saber.
Por que a ansiedade piora à noite
O corpo humano tem um relógio biológico bem ajustado que influencia tudo, desde quando você sente fome até quando fica com sono. Esses ritmos internos também afetam o cérebro, diz Rebecca Cox, professora assistente de ciências psicológicas e do cérebro na Universidade de Washington em St. Pesquisa Psiquiátrica estudo sobre o momento dos sintomas de ansiedade.
Quanto mais tempo você fica acordado, mais seu corpo quer dormir. Certos sinais biológicos mantêm você alerta e evitam o sono durante o dia, mas esses sinais diminuem à noite. Se você estiver acordado enquanto eles caem e a “pressão do sono” aumenta, a função cognitiva geralmente é prejudicada, explica Cox. Entre outras consequências, estes efeitos parecem tornar mais difícil para o cérebro regular as emoções, diz ela.
Esses efeitos cognitivos também ajudam a explicar por que as pessoas são suscetíveis à automutilação e ao abuso de substâncias tarde da noite. pesquisa dos colegas de Brown sugere. “Se você sente necessidade de qualquer tipo de comportamento prejudicial ou inseguro, é provável que seja mais difícil controlar isso no meio da noite”, diz ela.
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Para piorar a situação, “quando estamos acordados à noite, geralmente estamos isolados. O resto do mundo está dormindo”, diz Cox. “Se estou me sentindo ansioso durante o dia, talvez eu possa conversar com um amigo ou parceiro – mas se sou o único que acorda à noite e estou sentindo todos esses sentimentos negativos, não tenho uma maneira externa de lidar com isso. para regular isso.”
Seu cérebro também tem menos distrações à noite, acrescenta o Dr. Jeffrey Strawn, diretor do Programa de Pesquisa de Transtornos de Ansiedade da Faculdade de Medicina da Universidade de Cincinnati. Durante o dia, você provavelmente está preocupado com trabalho, recados, tarefas domésticas, obrigações familiares e sociais e com o ping constante do seu telefone. Mas à noite, e particularmente quando você vai para a cama, grande parte disso desaparece, criando uma “configuração perfeita para aquela ansiedade descontrolada, aquele pensamento ruminativo sobre ‘e se’ e ‘e’, e então também relembrar o dia anterior, ”Strawn diz.
Você realmente se sentirá melhor pela manhã?
Você provavelmente já ouviu o conselho para ter uma boa noite de sono quando estiver preocupado ou chateado, porque tudo ficará melhor pela manhã. Na verdade, parece haver alguma verdade nesse ditado, sugere a pesquisa.
Ansiedade e sono estão intimamente ligados. Pessoas ansiosas tendem a não dormir bem, e o sono insatisfatório também pode prever ansiedade futura, como pesquisadores incluindo Cox demonstraram. Por outro lado, ter uma boa noite de descanso muitas vezes parece aliviar a ansiedade e apague memórias negativassugerem estudos. “O sono é um remédio”, diz Strawn.
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Isso torna os bons hábitos de sono cruciais, especialmente para pessoas que lutam contra a ansiedade. Além dos conselhos clássicos – como dormir em um quarto fresco, escuro e silencioso; limitar a ingestão de cafeína; vendo luz brilhante no início do dia, mas limitando-a à noite; e estabelecer uma rotina consistente para a hora de dormir – Brown diz que é importante esperar até que você esteja realmente cansado para ir para a cama. Muitas vezes as pessoas vão para a cama muito cedo quando querem ter uma boa noite de sono, mas isso pode sair pela culatra. “Na verdade, essa é uma estratégia conhecida e ineficaz que tende a piorar a insônia e a ansiedade em relação ao sono”, diz ela. Isso lhe dá bastante tempo para ficar acordado, estressado com o fato de que deveria estar dormindo.
E tenha cuidado ao se automedicar para dormir, diz Brown. Substâncias como álcool e maconha às vezes facilitam o adormecimento inicial, mas podem levar a uma pior qualidade geral do sono.
O que fazer com a ansiedade noturna
A prevenção costuma ser o melhor remédio, diz Brown. Ela recomenda reservar 10 minutos durante o dia (bem antes de dormir) para ter um “momento de preocupação” estruturado, uma prática apoiado por pesquisas. Defina um cronômetro e use esses 10 minutos inteiros para repassar tudo o que está incomodando você, anotando notas ou tarefas, se achar útil.
Se preocupações surgirem em sua cabeça fora do horário programado, faça um esforço consciente para reconhecer e redirecionar esses pensamentos. “Diga: ‘Percebi que estou preocupado. Vou reservar isso para momentos de preocupação’” e depois voltar ao que quer que esteja fazendo, diz Brown. Isso pode ser difícil para quem se preocupa habitualmente, diz Brown, porque muitas pessoas erroneamente equiparam preocupação com preparação ou resolução de problemas – mas estudos sugerem o oposto é frequentemente verdadeiro.
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Se a ansiedade ainda voltar à noite, Brown recomenda manter um diário ao lado da cama para fazer uma anotação rápida ou um lembrete sobre o que quer que esteja incomodando. Você está dizendo sutilmente ao seu cérebro: “’Eu ouço você. Estou prestando atenção. Mas não vou descobrir isso agora’”, diz Brown. A pesquisa confirma issosugerindo que as pessoas que fazem diários acabam se preocupando menos no geral. Apenas certifique-se de escrever uma nota rápida em vez de um romance, pois escrever demais pode “marinar o cérebro com essas preocupações e pensamentos ansiosos”, adverte Strawn.
Também é importante sair da cama se você estiver entrando em uma espiral de ansiedade, diz Strawn – caso contrário, você pode começar a associar inconscientemente sua cama com preocupação e vigília. “Se as pessoas não conseguirem adormecer em cerca de 15 minutos, quero que saiam da cama”, diz ele. Levante-se e faça algo que não seja cognitivamente estimulante, como ler o manual da máquina de lavar louça, sugere ele. Também pode ser útil fazer uma meditação ou exercício respiratório que reduza os níveis de estresse fisiológico, diz Cox.
Volte para a cama quando sentir sono novamente – e, esperançosamente, mais calmo.
