Os rolos de espuma são os óculos de sol UV do mundo do fitness e da recuperação. Ninguém tecnicamente precisa eles, mas qualquer pessoa, atleta ou não, pode se beneficiar de possuir e usar corretamente um. “Toda pessoa bípede deveria ter um rolo de espuma”, disse Nathan Lewis, médico em fisioterapia e proprietário da Fisioterapia desonesta. “Isso pode ajudar a abrir sua coluna torácica para reverter essas posições de sentar que castigam a gravidade, inclinando-se sobre um balcão do qual todos somos vítimas.”
Os benefícios de usar um rolo de espuma regularmente vão além do corpo físico. “Todo mundo deveria ter pelo menos um rolo de espuma por família. Eles são realmente bons para recuperação muscular, alívio do estresse, mobilidade ao longo da vida – todas as coisas de que as pessoas precisam muito ”, disse Mikey Bell, guia de montanha e proprietário da empresa especializada em treinamento pessoal premium Treinamento de aventura ao ar livre. Depois de malhar – seja em uma maratona, sessão de levantamento de peso, aula de pilates irritantemente torturante, etc. – o rolo de espuma ajuda liberar a fáscia dos músculos e desfaz nós e aderências através do aumento do fluxo sanguíneo e massagem calmante. É uma prática de recuperação benéfica, embora dolorosa.
O rolo de espuma é a ferramenta de recuperação do proletariado. Eles são universalmente úteis e têm preços muito razoáveis. Existem rolos de espuma caros, mas os rolos de espuma de preço extremamente baixo farão o trabalho. Eles também podem caber em qualquer lugar. Mesmo o maior rolo de espuma de 36 ”de comprimento e 8” de circunferência pode se esconder no canto de um pequeno armário graças à sua forma cilíndrica.
O que dizem os especialistas
Há um número esmagador de opções de rolos de espuma online, mas é melhor não ficar atolado com tecnologia sofisticada. Rolos de espuma simples e básicos são a melhor opção. “Existem muitas variedades – com nervuras, vibratórias, etc. – mas na maioria das vezes as melhores opções se resumem a células fechadas e espumas de células abertas”, disse Lewis, referindo-se à espuma de células abertas, um material mais leve e macio do que as células fechadas. espuma que pode atingir uma densidade de 1,75 libras por pé cúbico ou mais. “Normalmente, suas células fechadas (rolos de espuma) serão mais duras, mas também são mais duráveis.”
Também é uma boa ideia, principalmente ao começar, evitar os designs mais sofisticados e escolher um rolo de espuma com textura básica. Saliências ou ondas pesadas no exterior podem parecer mais legítimas, mas na verdade podem fazer mais mal do que bem. “Os botões podem criar cumes e vales de pressão, o que cria uma pressão que não é necessariamente boa”, disse Lewis.
Reservar um tempo para relaxar e usar o rolo de espuma também é necessário para obter o melhor retorno sobre o investimento. “Para estimular seu sistema a relaxar, leva pelo menos 30 a 60 segundos e (depois) disso, a estimulação fica cada vez melhor”, disse Bell. Bell disse que a regra geral é gastar de 30 a 60 segundos por grupo muscular para estimular a adaptação. “Não que você não possa fazer alguns passes rápidos nas panturrilhas para dar um pouco de alívio, mas para realmente fazer uma diferença duradoura, você precisa rolar por pelo menos 30 a 60 segundos.”
O rolamento de espuma não é apenas universalmente benéfico para todos os tipos de usuários, mas também pode ser benéfico a qualquer momento. “Você pode fazer um rolo de espuma antes do treino para aquecer os músculos e estimular o fluxo sanguíneo. Você pode rolar a espuma entre as séries durante um treino, como se estivesse fazendo agachamentos e seus flexores do quadril estivessem tensos, um rolo rápido melhorará sua amplitude de movimento imediatamente ”, disse Bell. “Você pode rolar a espuma imediatamente após o exercício, à noite antes de dormir, logo pela manhã – você realmente não pode dar errado. Demoraria muito para ultrapassar.
Cortesia da Amazon
MELHOR GERAL
Rolo de espuma redondo de alta densidade Amazon Basics 36″
O rolo de espuma de alta densidade de 36” da Amazon Basics preenche todos os requisitos importantes para especialistas e editores do SPY. Isso inclui seu preço muito acessível de $ 19. “É apenas corpulento e pode fazer qualquer coisa”, disse Lewis.
“Gosto da capacidade de manobra deste rolo de 36” e de poder rolar meus quadris ou panturrilhas ao mesmo tempo. Também é bom para rolar as costas ou outras técnicas. Este rolo mais longo é mais versátil”, disse Bell.
Qualquer rolo de espuma provavelmente será doloroso para rolos pela primeira vez, mas a base de espuma lisa deste é menos rígida e, portanto, menos intensa do que os rolos à base de PVC recomendados abaixo. A alta densidade dá durabilidade para durar anos sem ondulações ou ondulações externas que são mais propensas a serem dolorosas sem muitos benefícios adicionais para o usuário. Esta é uma ótima opção para iniciantes que desejam implementar o rolamento de espuma em sua rotina de recuperação.
Cortesia da Amazon
MELHOR OPÇÃO AVANÇADA
Rolo de espuma original do ponto de gatilho
Para quem é: Pessoas que usam rolo de espuma quase diariamente e que passaram para o segundo ou terceiro rolo de espuma
O lançamento: “Este é o meu rolo favorito. Essencialmente, é apenas um tubo de PVC coberto por uma camada muito fina de espuma”, disse Bell. Embora seja cerca do triplo do preço da opção Amazon Basics, a fina camada de espuma levemente texturizada sobre o cilindro de PVC extremamente rígido oferece o tipo de quebra da fáscia e alívio muscular que Bell precisa com seu treinamento extenuante e cronograma de orientação de montanha. “É caro, mas é a opção total”, disse ele.
A Tomada Quente: Este é o rolo de espuma perfeito para um atleta sério ou entusiasta de recuperação que deseja aumentar sua técnica e limiar de dor.
Cortesia da Amazon
MELHOR PARA INICIANTES
Rolo de espuma redondo de 36″ de densidade macia Yes4All
Para quem é: Iniciantes e aqueles que não se identificam como masoquistas
O lançamento: “Alguém que nunca rolou de espuma pode querer começar com algo menos denso que seja inteiramente de espuma, flexível e macio. É um estímulo bastante nocivo quando você começa a rolar”, disse Bell.
Um rolo de espuma de densidade macia como esta opção de 36 ”da Yes4All facilitará os novos usuários no processo um tanto punitivo de quebrar a fáscia danificada e liberar os músculos doloridos lentamente. Embora não seja tão eficaz quanto um rolo de espuma mais denso, o uso regular ainda oferece muito alívio e eficácia. Um rolo de espuma mais intenso não é bom se for tão doloroso que nunca seja usado. “O melhor exercício é aquele que a pessoa está disposta a fazer”, disse Lewis, e isso inclui a consistência com as ferramentas de recuperação.
A Tomada Quente: A melhor opção para os iniciantes se aliviarem na dor viciante do rolamento de espuma adequado.
Cortesia de Brazyn Life
MELHOR PARA ATLETAS VIAJANTES
Rolo de espuma Brazyn Morph
Para quem é: Viajantes de aventura que não podem sair de casa sem um rolo de espuma
O lançamento: Como um alpinista talentoso que alcançou picos no Nepal e em todo o mundo, Bell entende a necessidade de ferramentas de recuperação ao viajar. “Tenho um rolo de viagem Brazyn que adoro. É um rolo mais curto e colapsa e fica muito fino para que você possa colocá-lo em uma mochila com muita facilidade. É muito fácil colocar uma mala e viajar com ela.” Ele tem mais textura do que os rolos lisos que Bell sugere a seus clientes, mas o fato de que ele se quebra brilhantemente com o puxão de um barbante no tamanho de um rolo torna as cristas fáceis de ignorar.
A Tomada Quente: O Morph elimina qualquer desculpa para cuidar dos músculos doloridos, mesmo nas viagens mais aventureiras.
Perguntas frequentes sobre rolos de espuma
Quanto dinheiro devo gastar em um rolo de espuma?
Como todas as peças de equipamento, os rolos de espuma têm uma ampla faixa de preço. Embora alguém possa gastar mais de $ 100, mais caro não significa necessariamente melhor. “Você pode ficar todo chique, mas acho que não precisa gastar mais do que 20 ou 30 dólares”, disse Lewis. Bell usa e aprecia alguns rolos de espuma de última geração, mas concorda que ninguém realmente precisa gastar mais do que vinte a trinta dólares em um rolo de espuma.
Que comprimento de rolo de espuma devo comprar
Ambos os especialistas concordaram que os rolos de espuma de 36” de comprimento são ideais para a maioria dos usuários. Bell gosta do comprimento extra para eficiência – ele pode rolar as duas pernas ao mesmo tempo. “Obtenha o modelo de 36 polegadas porque assim você pode se deitar do cóccix à cabeça e fazer muito para recuperar a postura”, disse Lewis.
Que densidade de rolo de espuma devo comprar?
Quanto mais denso for um rolo de espuma, mais eficaz será a ferramenta de recuperação. Essa densidade extra também significa mais dor. “Se você sabe que está na extremidade inferior do espectro da autopunição, escolha um mais suave para começar”, disse Lewis. Depois que os iniciantes se acostumam com a dor, os músculos relaxados e a recuperação aprimorada que vem depois, os rolos mais densos começam a parecer mais atraentes. “Eventualmente, quase todo mundo vai chegar aos mais difíceis, praticamente garantido”, disse ele.
