Be sincero: você se alonga antes e depois dos treinos? Do contrário, você realmente pode estar no caminho certo. A maioria dos adultos fisicamente ativos com metas razoáveis de condicionamento físico pode não precisar se alongar.
Aqui está o que toda pessoa ocupada deve saber sobre alongamento – e quão pouco você pode fazer fazendo isso.
Afinal, o que é alongamento?
Existem dois tipos principais de alongamento: estático e dinâmico. Estática é quando você mantém um alongamento por pelo menos 10 a 30 segundos. Alcance os dedos dos pés por meio minuto e você estará fazendo um alongamento estático. “Essas são as coisas que você pode fazer em casa quando estiver sozinho à noite para manter a flexibilidade”, diz Kieran O’Sullivan, professor que estuda dores e lesões musculoesqueléticas na Universidade de Limerick, na Irlanda.
O segundo tipo é alongamento dinâmico. Este é um tipo de alongamento mais rápido e “saltitante”, repetido várias vezes. Esse tipo de alongamento é comum entre atletas que se preparam para um jogo ou corrida porque ajuda a aquecer os músculos mais do que o alongamento estático, diz O’Sullivan. Um alongamento dinâmico nunca é mantido; a pessoa que se alonga está sempre em movimento. (Imagine balançar a perna à sua frente, depois tocar o dedo do pé com a mão oposta e repetir.) É uma ótima maneira de se aquecer, o que ajuda a levar oxigênio aos músculos, ativando-os para que estejam prontos para trabalhar.
Por que as pessoas se alongam?
Há uma razão científica. Durante um alongamento, você reduz temporariamente a quantidade de sangue que flui para os músculos, explica Judy Delp, professora de ciências biomédicas da Faculdade de Medicina da Universidade Estadual da Flórida. “Isso é na verdade um bom sinal para o músculo e para que os vasos sanguíneos estimulem mudanças no metabolismo muscular”, diz ela, e o alongamento desencadeia o crescimento de capilares que fornecem sangue, oxigênio e nutrientes aos músculos para ajudá-los a funcionar com mais eficiência.
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Mas, principalmente, alongamo-nos porque nos sentimos bem, diz Nicolas Babault, professor que estuda fisiologia do exercício na Universidade da Borgonha, em França. “Às vezes, essa é a razão pela qual as pessoas fazem alguns alongamentos no final de uma sessão de treino muito exaustiva”, diz ele. “Depois disso, elas se sentem melhor.” No entanto, o alongamento antes ou depois do treino tem pouco impacto na dor muscular nos próximos dias, de acordo com um estudo da Cochrane. análise de 12 ensaios clínicos randomizados.
As limitações do alongamento
À medida que você se alonga, pode parecer que seus músculos ficam mais longos ao longo de alguns minutos, mas esse não é o caso. Embora o alongamento regular de longo prazo possa ter esse efeito, O’Sullivan diz que se você não consegue tocar os dedos dos pés quando começa o alongamento, mas consegue depois de dois minutos, o que realmente acontece é que seus músculos ficam mais tolerante ao alongamento. “Seu corpo relaxa e permite que você vá um pouco mais longe”, diz ele. Depois de terminar, seus músculos voltam ao normal.
Para atletas cujos esportes exigem maior flexibilidade – como dança, ginástica e patinação no gelo – o alongamento regular ao longo de meses e anos pode alongar os músculos e aumentar muito a amplitude de movimento. Mas alguns alongamentos casuais antes ou depois do treino provavelmente não o tornarão mais flexível do que o próprio treino.
O que acontece se você nunca se alongar?
Se você for completamente sedentário – renunciando ao alongamento e à atividade física – seus músculos não serão capazes de usar o oxigênio de forma tão eficaz, o que significa que você perderá força e resistência, diz Delp. Você também começará a perder amplitude de movimento com o tempo. O alongamento é uma boa maneira para as pessoas que se tornaram inativas começarem a trabalhar os músculos e reconstruindo os vasos sanguíneos eles precisam fornecer nutrientes que possam ajudá-los a se movimentar novamente, diz ela.
No entanto, “se você caminha regularmente e faz com que as articulações realizem essa amplitude de movimento, você está (alongando) sem perceber”, diz Delp. “A cada fase da sua marcha, você está, na verdade, alongando diferentes músculos e, na verdade, alongando os músculos.”
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Você também pode alongar-se fazendo sessões de fortalecimento muscular. “Treinamento de força bem feito também aumentará sua flexibilidade”, diz O’Sullivan. Para obter os maiores ganhos de flexibilidade com o levantamento de peso, certifique-se de trabalhar em toda a sua amplitude de movimento. Isso significa que se você estiver fazendo uma rosca bíceps, quando chegar ao topo e sua mão estiver perto do ombro, você deve lentamente deixe o peso cair em vez de largar e liberar imediatamente o peso.
O alongamento tem seus benefícios e pode ter um lugar na sua rotina de exercícios, mas não é a peça mais importante do quebra-cabeça do condicionamento físico.
“A maioria das pessoas que conheço diz: ‘Tenho cerca de 45 minutos, cerca de quatro a cinco vezes por semana’, ou alguma variação disso”, diz O’Sullivan. “E nesse período de tempo, o valor do alongamento em relação a outros treinos torna-se muito menor.”
