EUNa faixa dos 20 e 30 anos, a doença cardíaca pode parecer uma preocupação distante. mais comum entre pessoas com 75 anos ou mais do que em qualquer outra faixa etária.
Mas há um bom motivo para pensar sobre a saúde do seu coração décadas antes: “Embora os jovens adultos frequentemente associem doenças cardíacas a pessoas da idade de seus pais e avós, nunca é cedo demais para começar a prevenção”, diz a Dra. Nieca Goldberg, cardiologista, autora e professora clínica associada da NYU Grossman School of Medicine. “Na verdade, 80% das doenças cardíacas são preveníveis.”
Se há apenas uma coisa que você faz pelo seu coração quando é jovem, deve ser aumentar sua atividade física, concordam os especialistas. “O exercício é a base da prevenção de doenças cardíacas, e a combinação de exercícios aeróbicos com treinamento de resistência demonstrou ter o maior impacto na prevenção e no gerenciamento de doenças cardíacas”, diz Goldberg. Isso porque a atividade física sobrecarrega seu coração e pulmões, ajudando-os a se adaptarem ao estresse e a ficarem mais fortes com o tempo.
Praticar exercícios regularmente também é um passo na Associação Americana do Coração (AHA) O essencial da vida 8uma lista de oito comportamentos de saúde cruciais para manter a saúde cardiovascular ideal. Além de permanecer ativo, a lista também inclui ter uma dieta nutritiva; controlar sua pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue; manter um peso saudável; parar de fumar; e dormir bastante.
Começar com atividade física provavelmente vai se espalhar para essas outras áreas, diz o Dr. Keith Churchwell, presidente da AHA. “Se você se mantiver ativo, isso provavelmente vai ajudar seu sono, provavelmente vai ajudar você em termos de pensar sobre sua dieta apropriadamente. Vai ajudar em termos de reduzir sua pressão arterial, controlar seu estado lipídico, seu peso… e espero que te mantenha longe de outros problemas, como o uso de tabaco.”
Como fazer (mesmo que seja só um pouco) mais exercício
Você não precisa se tornar um corredor de repente ou se inscrever em uma academia se esse não for seu estilo. Você pode se concentrar em simplesmente se movimentar mais ao longo do dia para começar, diz Churchwell. Dê um passeio extra com seu cachorro, encontre um amigo para uma caminhada em vez de uma bebida, finalmente experimente o pickleball ou inscreva-se em uma aula de dança. Mesmo apenas 20 minutos a mais de atividade por dia é um ótimo parâmetro a ser buscado, ele diz.
É importante não ir muito rápido, muito forte. “A ideia aqui é que você quer estabelecer mudanças de estilo de vida que realmente vão durar a vida toda”, diz o Dr. Nishant Shah, cardiologista preventivo e professor assistente na Duke University School of Medicine e na Duke Cardiometabolic Prevention Clinic. “O que quer que você decida fazer agora, não faça com a intenção de parar seis meses depois.”
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Estabelecer um plano de condicionamento físico para a vida toda significa identificar formas de exercício que você realmente gosta; tudo bem se CrossFit não for sua praia. “Passe um tempo para encontrar atividades que você goste para que não pareça uma tarefa”, diz Goldberg.
Aumente gradualmente até pelo menos 150 minutos de atividade cardiovascular moderada ou 75 minutos de atividade cardiovascular vigorosa, além de duas sessões de treinamento de força por semana. Essa é a regra geral Ah-há recomendação para saúde e bem-estar geral.
Você pode modificar e adaptar seu programa de exercícios às suas necessidades, habilidades, interesses e nível de condicionamento físico específicos, diz Goldberg. Se não tiver certeza de como começar, fale com seu médico ou um profissional de condicionamento físico certificado que possa orientá-lo. “Comece pequeno e aumente a partir daí: a consistência é fundamental, por isso é importante garantir que sua rotina seja administrável com base em seu estilo de vida e compromissos atuais”, diz ela.
Pode ficar mais difícil começar uma rotina de atividade física conforme você envelhece, então pode ser mais fácil mantê-la por toda a sua vida se você fizer disso um hábito na faixa dos 20 ou 30 anos. “Quando você mantém o hábito de se exercitar em uma idade mais precoce, é normal para você”, diz Shah.
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Encontrar tempo pode ser difícil, no entanto, ele admite. Tente bloquear de 30 a 60 minutos do seu dia para exercícios, assim como faria para qualquer outro compromisso ou reunião, e então cumpra, ele diz.
Se você já se exercita, continue aumentando sua aptidão cardiovascular e força. Há benefícios ainda maiores em se exercitar 300 (ou mais) minutos de atividade física por semana.
Shah oferece uma ressalva à mentalidade de exercício em primeiro lugar: se você usa tabaco, o hábito mais importante para a saúde cardíaca para você, não importa sua idade, é parar. Embora apenas cerca de 5 a 12% dos americanos na faixa dos 20 e 30 anos fumem agora, de acordo com um relatório de 2023 em Fórum de Saúde JAMAainda é o hábito mais importante a ser abandonado para o seu coração e saúde geral, ele diz, mesmo antes de começar uma rotina de exercícios. Fumar é ligado a cerca de um terço das mortes relacionadas a doenças cardíacas.
E esteja você pronto ou não para fazer algumas mudanças saudáveis para o coração, converse com seus parentes sobre quaisquer preocupações com a saúde cardíaca em sua árvore genealógica — especialmente seus parentes de primeiro grau. “Muitas vezes, quando vejo pacientes nessa faixa etária, eles não sabem de nenhuma condição que existe na família”, diz o Dr. Maxim Olivier, cardiologista do Orlando Health Heart and Vascular Institute. “Um bom histórico familiar é muito importante para determinar se eles têm um risco aumentado de doença arterial coronária prematura, doença cardíaca ou até mesmo morte cardíaca súbita. Embora as ramificações possam parecer distantes, há pacientes que podem apresentar doença cardíaca já na faixa dos 20 a 30 anos, e até mais jovens, o que geralmente é um reflexo de sua predisposição genética e/ou estilo de vida.”
