Aproveite o poder da luz
A luz brilhante ajuda a manter nosso relógio interno sincronizado com o mundo exterior, viajando por células especializadas na retina e sinalizando a parte do cérebro que define a programação principal do corpo. Portanto, para viagens mais longas, procure ou evite luz forte em horários específicos, disse o Dr. Olson. Começando alguns dias antes de sua viagem, mude gradualmente os horários claros e escuros de sua origem em direção ao seu destino, usando óculos escuros, luz solar ou outras fontes de luz.
Nos primeiros dias de viagem, pode ser complicado descobrir os melhores horários para pegar luz. Digamos que você pegue um voo noturno de Nova York para Londres, chegando às 7 da manhã. Seu cérebro ainda pode sentir como se fossem 2 da manhã, e receber luz forte imediatamente pode confundir seu relógio interno. Nesse caso, você pode querer colocar óculos escuros por algumas horas e depois sair ao sol quando estiver mais perto de acordar em casa, prolongando seu dia em Londres.
Em viagens longas para a Ásia – quando o dia e a noite são invertidos – geralmente é mais fácil mudar seu ciclo para trás, disse Mickey Beyer-Clausen, executivo-chefe da Timeshifter, que cria um aplicativo de jet lag com o mesmo nome. Por exemplo, ao voar sem escalas de Nova York a Tóquio, que está 13 horas à frente, pense nisso como 11 horas atrasado (o jet lag não considera a linha internacional de data). Isso significa que se você pousar, digamos, às 14h no Japão – 1h em Nova York – você precisa combater o fato de que seu cérebro de Nova York está relaxando para dormir. Isso significa procurar luz forte durante toda a tarde, especialmente à noite, até a hora de dormir no Japão. Você também pode começar a se adaptar ao horário japonês se for para a cama e procurar luz mais tarde do que o normal por duas noites antes de sair de Nova York.
Ferramentas online como Galo Jet Lag e o Timeshifter ajudam a criar uma programação personalizada com base em variáveis como diferenças de fuso horário, horários de partida e chegada e outros fatores.
Considere a melatonina
Se você está tendo problemas para dormir mais cedo, antecipando a viagem para o leste, o Dr. Kapur sugere tomar um miligrama de melatonina sem receita cerca de quatro horas antes de dormir, até três dias antes da viagem. (A melatonina é uma substância produzida naturalmente no corpo quando a noite cai, sinalizando que é hora de dormir.) Essa pequena dose é melhor para reduzir o jet lag, disse o Dr. Olson, porque estudos mostram que uma dose maior não funciona. t funciona necessariamente melhor e tem maior probabilidade de produzir efeitos colaterais. Os viajantes devem estar cientes de que, como suplemento dietético, a melatonina não é regulamentada pela Food and Drug Administration.
