Como relaxar sem beber álcool

UMLcohol tem há muito tempo Sinônimo de relaxamento. Se você quiser relaxar após um dia difícil de trabalho – ou relaxar no sofá, em um jogo de beisebol ou na piscina -, historicamente tem uma boa chance de você tomar uma bebida na mão.

Agora, as marés estão girando. No início de janeiro, o então cirurgião do US Vivek Murthy emitiu um relatório Aviso que mesmo pequenas quantidades de álcool podem causar câncer. Beber apenas uma bebida alcoólica por dia aumenta o risco de cirrose hepática, câncer de esôfago, câncer bucal e várias lesões, um federal análise sugere. De acordo com uma pesquisa recentequase metade dos americanos está tentando reduzir o consumo de álcool em 2025 – um aumento de 44% desde 2023. A mensagem está sendo concluída especialmente para jovens americanos, que cada vez mais veja menos como maisliderando a acusação entre as faixas etárias que ficam secas.

À medida que a ciência em torno dos riscos à saúde do álcool se cristaliza, uma nova pergunta é se fabricar: o que você deve fazer para relaxar e relaxar e escapar do seu espaço de cabeça mental se você abandonar a bebida? Existe uma maneira mais saudável de desligar o cérebro temporariamente ou mudar para um lugar mais feliz – e se sim, como você o consegue?

“É um grande dilema”, diz a Dra. Anna Lembke, chefe da clínica de diagnóstico duplo de Medicina de Addiction de Stanford e autora de Nação dopamina: encontrando equilíbrio na era da indulgência. Ela trabalha com pessoas que lutam contra o transtorno do uso de álcool, que precisam desistir de beber completamente. Eles costumam lutar com “o que fazer para relaxar para lidar com suas emoções negativas e se divertir, porque o álcool é o que eles confiaram para alcançar esses objetivos”, diz ela. “É um desafio real, porque muitas das alternativas também são viciantes, como rolar online. O risco de adição cruzada é enorme. ”

Perguntamos aos especialistas por que é tão difícil descobrir o que substituir o álcool por-e compartilhar suas idéias favoritas sobre como relaxar sem bebidas.

Como o álcool afeta o cérebro, afinal?

O álcool afeta muitos órgãos diferentes, mas um de seus principais alvos é o cérebro. Essa é “uma das razões pelas quais gostamos”, diz Lembke. Atua como um depressivo do sistema nervoso central, o que significa que diminui a atividade cerebral, fazendo com que seus músculos relaxem e fazendo você se sentir calmo. Pode elevar o humor, conter a ansiedade, aliviar a dor e tornar as situações sociais mais divertidas e agradáveis.

No entanto, com o tempo, “o álcool realmente afeta a forma como nosso cérebro e corpo percebem e experimentam alívio e recompensa, principalmente à medida que a bebida se torna mais um hábito”, diz Marilyn Piccirillo, psicóloga do Rutgers Addiction Research Center. “As pessoas acham que adquiriram o hábito de beber para obter alívio do estresse ou para tornar as situações ainda melhores e, sem álcool, essas situações se tornam menos gratificantes”. Se você bebe com frequência, começará a precisar de ainda mais álcool para alcançar a mesma sensação agradável, e começará a experimentar uma resposta suave a todas as coisas que você gostou, porque elas não se comparam à “recompensa” de beber. Isso pode levar ao vício e ao consumo compulsivo, acrescenta Piccirillo.

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Não é surpresa, então, que, mesmo que pareça bem no momento, a maioria dos especialistas não considera beber uma maneira saudável de escapar da vida real. É uma “estratégia de enfrentamento desadaptativa”, diz Lara Ray, uma psicóloga que administra o Laboratório de Dependências da UCLA. “Muitas pessoas acabam usando o álcool excessivamente, porque estão tentando lidar com os estressores – sendo relacionamentos familiares ou românticos ou estressores financeiros”. Mas isso não vai beneficiá -lo a longo prazo, e é por isso que é inteligente procurar uma alternativa. “Deve ser mais saudável que o álcool, e você deve ter várias tomadas”, diz Ray. “Estamos substituindo essa estratégia de enfrentamento ineficaz – estou tão estressado, então eu bebo – com uma estratégia de enfrentamento eficaz, que é ‘estou estressado, então talvez eu fale com meu parceiro, falo com meus amigos, Eu chamo meu terapeuta. ‘”

Por que é tão difícil encontrar uma fuga satisfatória

Você já viu os memes sobre os pais que pegam um copo de vinho – seus seus “suco de mamãe– Como uma maneira de lidar com outro dia caótico. Essa imagem fala de uma das razões pelas quais o álcool é uma fuga tão conveniente: você pode fazê -lo ao lado de tudo o que está fazendo, diz Hayley Treloar Padovano, professor associado de ciências comportamentais e sociais no Centro de Estudos de Álcool e dependência da Brown University . Outras estratégias de enfrentamento – como fazer uma trilha deslumbrante – pode ser mais difícil se integrar à sua rotina diária. “Se eu vou fazer ioga, meus filhos não podem subir sobre mim”, diz ela. “Mas eles poderiam estar subindo por cima de mim enquanto estou bebendo um copo de vinho.”

É por isso que Treloar Padovano sugere atividades ou hábitos de brainstorming que você pode facilmente construir no seu dia, como enviar mensagens de texto ou ligar para um amigo, jogar um jogo ou ligar uma lista de reprodução otimista quando chegar em casa. Manter -se ocupado é essencial, ela diz; O tempo que foi gasto bebendo precisa ser preenchido com outra coisa, então faça uma lista de idéias. “O ponto principal é que, se vamos remover algo, precisamos colocar outra coisa em seu lugar”, diz ela. Você precisará se esforçar para planejar com antecedência, acrescenta Treloar Padovano, especialmente para situações nas quais você normalmente bebia.

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Ao refletir sobre possíveis alternativas de álcool, tente não gravitar em direção a substituições prejudiciais. Algumas pessoas, por exemplo, negociam álcool pela maconha. “Não estou tentando ser um tetotaler em nenhuma dessas coisas”, diz Treloar Padovano. “Pode funcionar para você, mas é realmente uma ladeira escorregadia que se torna o que então causa problemas para você.”

Também é uma boa ideia manter as expectativas sob controle, pois novos tipos de relaxamento provavelmente não terão um efeito instantâneo. Durante o período de ajuste, lembre -se de que você decidiu reduzir. “Se estou acostumado a sentir alívio imediato derramando um copo de vinho, mesmo antes de tomar uma bebida, posso não sentir o mesmo alívio imediato quando derramo um copo de Seltzer e coloco limão”, Treloar Padovano diz. Em vez de desistir de sua bebida cintilante, concentre -se no que você está tirando disso. “Talvez o benefício no momento não seja tão forte”, diz ela. “Mas se eu jogar a fita na minha cabeça até o fim, sei que não vou me sentir de ressaca amanhã. Não vou gritar com meus filhos mais tarde. Há uma troca, e pode não ser o nível que você o teve, mas será o suficiente para passar por você. ”

5 maneiras de relaxar sem álcool

Descobrir como relaxar sem álcool é individual, o estresse dos especialistas – não todas as idéias funcionarão para todas as pessoas.

Lembke trabalhou com muitas pessoas que acham difícil acreditar que chegarão a um ponto em que poderão desfrutar de alternativas supostamente relaxantes ao álcool. Mas com o tempo, muitos ficam agradavelmente surpresos. “Há uma enorme sensação de liberdade que eles não precisam mais confiar nessa substância para funcionar e sentir – ou não Sinta, como pode ser o caso ”, diz ela. Isso não acontece da noite para o dia, mas se você o mantiver, “há uma auto-atualização ou melhoria real no bem-estar psicosspiritual”.

Aqui estão algumas atividades a serem consideradas.

Procure dor (temporária, segura)

Pequenas doses de estímulos dolorosos – como tomar um banho de gelo ou vapor, jejuar de comida ou levantamento de peso – podem ser benéficos, De acordo com o campo científico da hormesia. Estes são “difíceis, dolorosos ou desafiadores no momento, mas nos fazem sentir melhor depois”, diz Lembke. Quando você se sujeita a uma forma saudável de dor, seu corpo sente lesão e, em resposta a isso, aumenta a produção de neurotransmissores como dopamina, noradrenalina e serotonina, ela explica. “Fazemos todos esses produtos químicos de bem-estar em nosso próprio cérebro”, diz ela. “Na verdade, não precisamos sair para procurá -los – podemos encontrar maneiras de ativá -los em nossas próprias mentes”.

Encontre seu próprio caminho para o mundo mente-corpo

Quando Lembke incentiva as pessoas a pensarem em maneiras saudáveis ​​e adaptativas de desestressar, ela geralmente as aponta para atividades mente-corpo, como oração, meditação, tai chai, imagens guiadas, relaxamento muscular progressivo e respiração. Esses tipos de práticas ajudam você a se conectar com suas sensações físicas, emoções e pensamentos – que meios em vez de usar álcool para se distrair do seu mundo interior, você aprenderá a tolerar até os momentos mais desconfortáveis. Pesquisas sugerem A atenção plena pode desencadear mudanças positivas no cérebro, incluindo menor estresse, ansiedade, depressão e outras emoções negativas. “Somos criaturas incorporadas – temos corpos”, diz ela. “Muitas vezes, os medicamentos oferecem uma experiência incorporada, mas não necessariamente saudáveis. Portanto, como alternativa, podemos procurar outras experiências incorporadas que geralmente não são viciantes e saudáveis ​​- e existem muitas delas. ”

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Reconecte -se com interesses e paixões antigos

Quando você estiver tentando descobrir o que fazer em vez de beber, pense amplamente sobre o que satisfazer suas necessidades, Ray incentiva. Ela descobriu que muitas pessoas têm sorte redescobrindo hobbies há muito esquecidos, como correr, cozinhar ou criar. Mais, Pesquisas sugerem que as pessoas que se envolvem regularmente em hobbies têm menos sintomas de depressão e melhor saúde, felicidade e satisfação com a vida do que aqueles que não têm. “Queremos que as pessoas se baseem em suas experiências de vida e vejam, o que elas acham gratificante?”, Diz Ray. “Pode ser voluntário; Pode estar jogando vôlei. ”

Trate -se

Mantenha o controle do dinheiro que você gastaria comprando álcool e compre algo bom, sugere Treloar Padovano. Coloque tudo o que você economizar em um fundo de relaxamento e use -o para gastar em um dia de spa, massagem, cobertor com peso super confortável – você o nome. “Talvez você sempre quis ser alguém capaz de fazer as unhas toda semana, mas você apenas decidiu que não tinha dinheiro”, diz ela. “Bem, agora você não está bebendo e, com o dinheiro que está economizando, você pode fazer as unhas toda semana.”

Socializar mais do que você normalmente faria

Se você está acostumado a beber em situações sociais, pense se há pessoas na sua rede que são livres de bebida-ou situações em que você menos propensa a abrir uma cerveja. Talvez você tenha amigos que não bebem, diz Piccirillo, e você pode começar a priorizar os planos com eles. Você pode achar que você gosta de passeios como caminhar no parque ou ir ao cinema.

Em geral, inclinar -se para suas amizades é uma das melhores maneiras de relaxar sem álcool. Conexões humanas significativas “liberam dopamina e opióides em nosso cérebro”, diz Lembke. “Somos criaturas sociais – estamos conectados a nos conectar – substituir o álcool por conexões humanas profundas e íntimas é um substituto bom e saudável para beber”.