MMais de 10 milhões de pessoas em todo o mundo desenvolver demência a cada ano. E muitas pessoas assumem que não há nada que possam fazer para evitar esse destino — que a demência é “uma dessas coisas que simplesmente acontecem”, diz Gill Livingston, professora do departamento de ciências cerebrais da University College London.
Mas um novo relatório publicado em A Lanceta diz o contrário. Quase metade dos casos de demência poderiam, de fato, ser prevenidos ou retardados se as pessoas adotassem certos hábitos, de acordo com o relatório, que foi escrito por um grupo de quase 30 especialistas convocados pela Lanceta e com base na análise de centenas de estudos.
Alguns fatores de risco para demência podem ser melhor abordados por meio de soluções políticas — por exemplo, aprovando políticas climáticas que reduzam a exposição do público à poluição do ar, um fator de risco para declínio cognitivo. Mas também há muito que os indivíduos podem fazer. Mesmo pessoas com fatores de risco genéticos para demência podem ser capazes de estender sua expectativa de vida cognitivamente saudável se tomarem certas ações, diz Livingston, autor principal do relatório.
Veja por onde começar, de acordo com as pesquisas mais recentes.
Mantenha seu cérebro ocupado
A pesquisa sugere que as pessoas que recebem uma educação sólida na primeira infânciabem como aqueles que trabalhar em empregos mentalmente estimulantes durante a meia-idade, correm menos risco de desenvolver demência mais tarde. Mas mesmo que nenhum desses seja o seu caso, ainda há muito que você pode fazer para manter sua mente afiada.
Tente ter muitas experiências novas e variadas que façam o cérebro trabalhar de maneiras diferentes, sugere Livingston — coisas como aprender uma nova habilidade, ler um livro (especialmente um fora do seu gênero habitual) ou viajar para algum lugar onde você nunca esteve. Variedade é a chave, enfatiza Livingston. “Se você apenas fizer Sudoku, você se torna bom em Sudoku, mas isso não se generaliza para o resto do seu cérebro”, ela diz. “Seu cérebro tem muitas funções diferentes, então a ideia é mantê-las todas engajadas.”
Socializar
Uma das melhores maneiras de manter seu cérebro ocupado, diz Livingston, é “conversar com uma variedade de pessoas diferentes, porque você não sabe o que elas vão dizer”. Fazer isso é vantajoso para todos: você mantém seu cérebro afiado ao criar respostas e tópicos de conversa, e obtém bastante interação social ao mesmo tempo.
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O contato social é bom para quase todos os aspectos da saúde, mostram estudos — e isso vale para a saúde cognitiva também. Pessoas com calendários sociais ativos da meia-idade em diante podem ter até 50% menos probabilidade de sofrer declínio cognitivo à medida que envelhecem, em relação a pessoas que são mais isoladas, de acordo com uma revisão de pesquisa de 2023. E parece haver algo especial na amizade. Estudos sugerem que pessoas que se socializam não apenas com a família, mas também com pessoas que não são parentes, tendem a ter melhor desempenho cognitivo à medida que envelhecem.
Mantenha-se fisicamente ativo
Ser sedentário não é bom para sua saúde física, mental ou cognitiva. Um estudo de 2023 encontraram uma forte ligação entre ter 10 ou mais horas de tempo sedentário por dia e ser diagnosticado com demência. Por outro lado, estudos sugerem que exercícios regulares podem reduzir o risco de desenvolver Alzheimer em quase metade, e qualquer tipo de demência em quase 30%.
O governo dos EUA recomenda fazer pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios vigorosos por semana para manter uma boa saúde e evitar doenças crônicas. Mas mesmo que você não consiga atingir esses padrões, fazer qualquer coisa é melhor do que nada. Praticamente qualquer quantidade de atividade física “realmente começa a mudar o dial”, diz Livingston. “Você não precisa ser um corredor de ultramaratona” — basta passar um tempinho todos os dias se movimentando de qualquer maneira que seja agradável e sustentável para você.
E se puder, movimente-se ao ar livre. Um estudo de 2022 sugere que passar tempo em espaços verdes pode manter a mente saudável.
Usa um capacete
Se sua forma preferida de exercício é um esporte de contato ou uma atividade que vem com o risco de queda — como andar de bicicleta — é crucial usar um capacete quando você faz isso. Sofrer até mesmo uma lesão na cabeça ao longo da sua vida pode colocá-lo em perigo de desenvolver demência, de acordo com pesquisa de 2021.
Cuide da sua saúde mental
Outro argumento a favor do exercício regular: pode ajudar a prevenir ou tratar a depressão, que é outra fator de risco bem estabelecido para demência.
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Mas, é claro, o exercício sozinho pode não ser suficiente para proteger a saúde mental. A psicoterapia e a medicação são consideradas os tratamentos padrão-ouro para a depressão, e um estudo de 2022 descobriram que pessoas com depressão que foram tratadas usando tais métodos tiveram um risco significativamente menor de demência do que pessoas com depressão não tratada.
Siga as ordens do médico
Muitas das métricas de saúde que surgem ao fazer um exame físico de rotina — incluindo seus níveis de colesterol “ruim”, pressão arterial, risco de diabetes e peso — também têm vínculos com o risco de demência, sugerem estudos. Controlar esses fatores por meio de exercícios regulares; comer uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e outros alimentos nutritivos; e tomar medicamentos, se recomendado pelo seu médico, pode ajudar a preservar sua saúde cognitiva também.
Não beba muito nem fume
Se você precisava de mais um motivo para parar de fumar, aqui vai um: fumantes atuais podem ter até 40% mais chances de desenvolver Alzheimer do que pessoas que nunca fumaram, de acordo com uma revisão de pesquisa de 2015—mas esse risco aumentado parece desaparecer principalmente entre ex-fumantes. Parar de fumar, em outras palavras, parece ser benéfico para sua saúde de várias maneiras.
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O consumo excessivo de álcool também pode prejudicar o cérebro, estudos sugerem. EUA atual as diretrizes alimentares recomendam que os homens não tomam mais do que duas bebidas alcoólicas por dia e as mulheres não mais do que uma. E tomar ainda menos do que isso provavelmente é uma boa ideia, de acordo com uma enxurrada de pesquisas recentes. Cada vez mais, a ciência sugere que quanto menos você bebe, melhor para seu cérebro e corpo.
Proteja seus sentidos
Perda de audição e visão estão ambas associadas à demência, talvez em parte porque essas condições diminuem a exposição do cérebro a estímulos externos e em parte porque tornam mais difícil permanecer cognitivamente, fisicamente e socialmente ativo. Embora haja algumas coisas que você pode fazer proativamente — como manter o volume baixo ao ouvir música — ambas as condições podem ser partes um tanto inevitáveis do envelhecimento.
Se acontecerem com você, não demore a tratar-se. Estudos mostram que usar aparelhos auditivos ou corrigir problemas de visão, como por exemplo ter catarata removido, pode diminuir a taxa de declínio cognitivo.
