Uma decisão casual tomada no início do ano seguinte acabou rendendo dividendos cerca de 18 meses depois: um Apple Watch usado durante a noite mostrou-se extremamente útil ao lidar com um ataque de insônia.
Especificamente, isso me ajudou a superar um círculo vicioso comum com a insônia: você não consegue dormir, fica estressado com o fato de não estar dormindo, o que torna mais difícil adormecer…
Existem diferentes formas de classificar a insônia, sendo que dois dos rótulos referem-se à forma como ela é vivenciada.
A insônia de início ocorre quando você tem dificuldade para adormecer. Sou grato por nunca ter sofrido com isso. Se eu estou muito cansado quando vou para a cama, adormeço quase assim que minha cabeça encosta no travesseiro. No resto do tempo, leio a última coisa e, em algum momento, percebo que meus olhos se fecharam, coloco o livro de lado e adormeço novamente em segundos.
A insônia de manutenção ocorre quando você adormece bem, mas acorda em algum momento da noite e tem dificuldade para adormecer novamente. Este é o tipo que sofri, e sua causa não era um grande mistério. O estresse é uma causa comum e eu estava passando por um estresse significativo na época. (A razão para isso ainda não será totalmente resolvida dentro de alguns meses, mas felizmente está muito reduzida agora.)
Mas seja qual for o tipo de que você sofra, esse círculo vicioso geralmente entra em ação. No meu caso, eu acordaria de madrugada, não conseguiria adormecer novamente e então me preocuparia se eu não adormecer novamente, eu dormiria apenas 2-3 horas e seria um zumbi no dia seguinte. A privação regular de sono também está associada ao aumento do risco de outros problemas de saúde e, novamente, as preocupações sobre isso podem aumentar o estresse que está impedindo você de dormir.
Entre no meu Apple Watch
Em fevereiro do ano passado, descobri que poderia comprar um relógio Série 5 Ceramic por cerca de metade do preço original. Foi uma espécie de experimento, mas como tive sorte no preço, sabia que não perderia dinheiro se decidisse revendê-lo. Do jeito que estava, porém, me apaixonei instantaneamente por ele.
Isso me deixou com um Série 4 sobressalente. Como acabou valendo muito pouco, decidi fazer outra experiência: mantê-lo como um relógio noturno.
O monitoramento do sono foi minha motivação original, embora não tenha sido a insônia que o motivou.
Recebi COVID pouco antes do Natal e minha energia demorou a retornar. Por um tempo, praticamente tudo que eu fazia era trabalhar e dormir, e durante várias semanas depois disso ainda ia para a cama no início da noite. As coisas estão melhorando lentamente, mas meus horários de dormir – e os horários reais de sono – ainda são muito variáveis, por isso é útil ter dados reais sobre quanto sono estou dormindo.
Mas, além disso, muitos de nós – talvez até a maioria – não dormimos tanto quanto idealmente deveríamos e, sem dados concretos, é fácil enganar-nos pensando que sim. Portanto, o monitoramento rotineiro do sono é algo que considero de valor contínuo.
Isso foi útil. Quando eu percebi que dormi duas ou três noites menos do que o ideal, isso me levou a ser mais disciplinado na hora de dormir para resolver o problema.
Abordando o círculo vicioso da insônia
Quando a insônia de manutenção aparecia, o padrão era que eu adormecia normalmente, mas acordava em algum momento da noite, geralmente nas primeiras horas da noite. Nesse ponto, eu me sentia bem acordado e lutava para adormecer novamente.
Quando acordei no meio da noite, minha sensação subjetiva foi de que estava bem acordado por um bom tempo. longo tempo antes de finalmente adormecer novamente. E quanto mais tempo eu ficava acordado, mais estressado ficava com o fato de não estar dormindo.
Tentei o teste dos 20 minutos, que geralmente é recomendado: se você não adormecer novamente em 20 minutos, saia da cama e faça outra coisa por um tempo, até se sentir cansado novamente, e depois volte para a cama. Isso não funcionou para mim: depois que saí da cama, não me cansei de novo, embora seguisse o conselho de evitar telas.
Mas meu Apple Watch – rodando Napbot – tinha a solução para o estresse da insônia que causava mais insônia.
Todas as manhãs, eu tinha uma visão geral do meu padrão de sono. Em alguns casos, confirmou de fato que fiquei acordado por muito tempo. Neste exemplo, pude ver que acordei por volta das 5h30 e permaneci acordado até depois das 7h (em um fim de semana):
Também mostra que acordei brevemente em meia dúzia de outros pontos da noite.
Mas houve outras noites em que tive a mesma sensação subjetiva de estar acordado durante horas, mas os dados mostraram-me que eram 30-40 minutos, às vezes menos.
Muitas vezes também revelava que meu tempo total de sono estava bom, apesar da interrupção.
Eu também estava curioso sobre as fases do sono e se meus padrões eram típicos ou não. Percebi, por exemplo, que parecia ter muito pouco do que o Napbot chama de sono profundo.
Mas pesquisando muito mais tarde, descobrimos que toda a área é muito menos nítida do que as cores bonitas podem sugerir. Embora rastreadores de sono como o Apple Watch sejam razoavelmente bons (embora longe de serem perfeitos) para saber quando estamos acordados e quando estamos no sono REM, eles são muito menos confiáveis para distinguir o sono mais leve do mais profundo.
Além disso, há algum debate sobre quanto sono profundo precisamos, com recomendações que variam de 25% a 10%. Juntando os dois, parecia que minha própria mistura de Core e Deep sleep não era incomum, e havia boas chances de eu estar me cansando deste último.
Da mesma forma, não é incomum acordar no meio da noite antes de adormecer novamente. Na verdade, existem alguns dados históricos que sugerem que dois estágios distintos de sono eram, na verdade, muito comuns nos dias anteriores à iluminação elétrica. E aqueles períodos realmente breves em que apareço acordado também são perfeitamente normais, e geralmente são tão breves que nem sabemos que acordamos.
No geral, então, a combinação de dados e leituras sobre o sono revelou-se reconfortante. Meu sono geral parecia bom, apesar da insônia. Fiquei menos acordado do que pensava. Os padrões que eu estava experimentando não eram particularmente incomuns. E a maior parte da insônia é de natureza de curto prazo.
Isso eliminou completamente o estresse causado pela insônia e, embora meus padrões de sono ainda não estejam 100% onde gostaria que estivessem, agora me sinto confiante de que, uma vez removida a fonte do estresse, as coisas vão se acalmar.
Foto: Richard R. Schünemann/Remover respingo
FTC: Usamos links de afiliados automotivos para geração de renda. Mais.
