SAlguns sortudos dormentes sobem na cama, fecham os olhos e desmaiam em cinco minutos. Outros olham para o teto por uma hora, olham o relógio, tentam encontrar um ângulo novo do teto para observar e então se reviram, viram e repetem, toda noite, semana após semana.
A insônia afeta 10% a 15% da população dos EUAe geralmente é causado por uma variedade de fatores biológicos e comportamentais, diz o Dr. Sairam Parthasarathy, diretor do Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Arizona para Pesquisa do Sono, Circadiana e Neurociência. Mulheres, pessoas que trabalham à noite e idosos estão entre aqueles mais em risco. Muitas vezes ocorre em famílias e, recentemente, os especialistas concluíram que COVID 19 pode desencadear nova insônia.
Embora todos possam passar por noites sem dormir ocasionalmente, geralmente causadas por estresse ou mudanças no estilo de vida, insônia crônica ocorre três ou mais noites por semana, dura mais de três meses e não pode ser totalmente explicado por um problema de saúde. “Para aqueles que estão na categoria ‘muito grave’, pode ser debilitante e incapacitante”, diz Parthasarathy. “Vemos pessoas em que é incapacitante, e há algumas em que as incomoda há anos” — e quando se aposentam ou têm mais tempo livre, finalmente decidem fazer algo a respeito.
Há um bom motivo para trabalhar para acabar com a insônia: o distúrbio do sono é associado com um risco aumentado de hipertensão, diabete, obesidade, depressão, ataque cardíaco e derrame. E pode deixar você infeliz.
Felizmente, redefinir seu horário de sono pode ajudar a maioria das pessoas a se recuperar da insônia — e a terapia cognitivo-comportamental para insônia, ou TCC-I, é uma maneira comprovada de fazer isso. Mas leva tempo e nem sempre é um processo fácil.
Um novo horário de sono
A TCC-I é como “um programa de retreinamento cerebral”, diz o Dr. Jing Wang, diretor clínico do Mount Sinai Integrative Sleep Center e professor associado da Icahn School of Medicine no Mount Sinai. Ao longo de sessões semanais por cerca de quatro a oito semanas, você trabalhará com um médico do sono ou psiquiatra para atingir os comportamentos e hábitos que perpetuam sua insônia.
Um dos pilares do tratamento é a terapia de restrição do sono, que ajuda a redefinir e criar novos hábitos em torno do que acontece quando você está na cama. Os pacientes geralmente mantêm um diário do sono rastreando a que horas vão para a cama, quando acordam e quantas horas realmente dormem, diz Parthasarathy. Então, os médicos usam essas informações para criar um cronograma temporário. Imagine, por exemplo, que alguém vai para a cama às 20h e acorda às 6h, mas na verdade só dorme por seis dessas horas. O resto do tempo? Eles estão deitados lá em agonia, estressados pelo fato de ainda estarem acordados — ou estão vasculhando a geladeira e, em seguida, ligando o laptop para, pelo menos, tornar produtivo esse tempo sem dormir.
Com a terapia de restrição do sono, Parthasarathy trabalharia de trás para frente a partir do horário de vigília daquele paciente hipotético (6h), já que provavelmente não é negociável devido ao trabalho. Então ele instruiria a pessoa a ir para a cama à meia-noite — com a ideia de que ela adormeceria imediatamente e dormiria as mesmas seis horas antes de acordar às 6h. Outros pacientes terão horários diferentes para ir para a cama, com base em quantas horas eles estão dormindo atualmente por noite e a que horas eles precisam acordar. (No entanto, os médicos nunca definem um cronograma que reduza alguém abaixo de 5,5 horas de sono por noite.)
Não importa o quão cansada uma pessoa se sinta antes da meia-noite — ou qualquer outro horário de sono que lhe foi atribuído — ela não tem permissão para subir na cama. “Estamos tentando consolidar o período de sono e tirar o tempo em que o sono não está realmente acontecendo na cama da pessoa”, ele diz. “Ao fazê-los ficar mais tempo sem dormir, o cérebro deles fica sedento por isso. Então, quando eles vão para a cama às 12, eles não ficam se revirando na cama por uma hora. Eles adormecem em 5 ou 10 minutos.”
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Após uma semana, Parthasarathy avalia o quão bem seus pacientes estão dormindo. Embora os diários do sono nem sempre sejam 100% precisos, ele descobriu que os pacientes geralmente fazem um bom trabalho estimando quanto tempo levaram para adormecer e quanto tempo ficaram acordados durante a noite, especialmente considerando que muitos olham para o relógio. Se a eficiência do sono de alguém fosse maior que 90% todas as noites — o que significa que dormiu por mais de 90% do tempo em que esteve na cama — ele relaxará sua janela de sono em 15 minutos, para que eles possam ir para a cama um pouco mais cedo. Ele continuará ajustando a janela de sono em incrementos de 15 minutos semanalmente até que a eficácia do sono da pessoa caia para 85% a 90%. “Se cair abaixo de 85%, significa que há muitos deles deitados na cama, e não queremos isso”, diz ele. Com o tempo, os horários de sono dos pacientes são ajustados para seu horário ideal de dormir — e, a essa altura, seu corpo aprendeu que, assim que eles vão para a cama, é hora de adormecer. “Há uma programação subliminar que acontece em nosso cérebro”, diz Parthasarathy.
Embora a TCC-I seja considerada seguro e eficaz para a maioria das pessoas, a restrição do sono pode ser exaustiva; como Parthasarathy reconhece, as coisas geralmente pioram antes de melhorar para pessoas com insônia. É por isso que ele aconselha pessoas com condições como transtorno convulsivo ou transtorno bipolar a evitar TCC-I — a falta de sono pode ser um gatilho. Nem sempre é a escolha certa para pessoas em empregos que exigem vigilância, como motoristas de transporte público.
Em geral, mesmo se você prosseguir com a TCC-I, é importante estar seguro nessas horas antes de poder ir para a cama. “Na primeira ou segunda semana após começar a restrição do sono, as pessoas se sentirão mais sonolentas”, diz Parthasarathy. “Algumas delas ficam tipo, ‘Por que estou fazendo isso comigo mesmo?’” Além de evitar comportamentos de risco como dirigir, os especialistas recomendam preencher as horas antes de poder ir para a cama com atividades relaxantes: talvez escrever um diário, tomar um banho ou meditar.
Preparando-se para o sucesso
Melhorar a higiene do sono é uma parte essencial da TCC-I, diz Wang. Isso inclui adotar novos hábitos em torno das telas: Wang recomenda desligar telefones, computadores e até mesmo a TV pelo menos uma a duas horas antes de ir para a cama. Parte do problema com as telas, ela diz, é a luz que elas produzem: suprime a melatoninao hormônio que ajuda você a se preparar para dormir.
O conteúdo nas suas telas também pode ser problemático. As pessoas têm reações mais intensas, por exemplo, ao assistir ao noticiário, aponta Wang — enquanto alguns ficam acordados até tarde para acompanhar o que está acontecendo na política ou no mundo, as cenas que veem acontecendo podem perturbá-los a ponto de não conseguirem dormir. Assistir a um filme de terror antes de dormir pode ter um efeito semelhante.
Além de manter seu quarto o mais escuro possível, considere se livrar do seu despertador. “Cubra-o ou tire-o do quarto”, aconselha Wang. “Esse ato de olhar para as horas é ativador. Você está fazendo uma verificação mental: ‘OK, é meia-noite, preciso acordar em cinco horas.’” Esse tipo de estresse certamente não incentivar o sono.
Wang também pede aos pacientes que abandonem os rastreadores de sono — ou pelo menos os consultem com menos frequência. Algumas pessoas ficam obcecadas em vasculhar dados, ela descobriu, obcecadas por cada pequena mudança em seus padrões de sono. “Sempre há variabilidade de noite para noite”, ela diz. “Então, para alguém para quem olhar esses dados está causando muita ansiedade, e isso está deixando-o mais nervoso, eu realmente o encorajo a não verificar.”
Ajustando hábitos de vida
O que você come e bebe antes de dormir pode ter um papel importante na qualidade do seu sono. Os médicos geralmente recomendam não comer logo antes de dormir — refeições tardias são ligado com despertares mais frequentes durante a noite. E é uma boa ideia cortar a ingestão de cafeína até as 12h, diz o Dr. Emerson Wickwire, chefe da seção de medicina do sono no University of Maryland Medical Center.
Prossiga com cuidado também com a ingestão de álcool. “O álcool piora tudo sobre o sono”, diz Wickwire, “com uma exceção: você adormece mais rápido”. Depois disso, as coisas mudam. O álcool é um relaxante muscular, o que significa que ele relaxa os músculos das vias aéreas superiores, causando potencialmente sintomas de apneia obstrutiva do sono, mesmo em pessoas que não foram diagnosticadas com a condição. “A segunda razão pela qual o álcool pode prejudicar o sono é que ele altera a distribuição dos estágios do sono ao longo da noite, ou o que é chamado de arquitetura do sono, e isso pode impactar negativamente a função cerebral”, diz ele. Você pode descobrir que tem um sono mais fragmentado depois de beber, acordando com frequência e tendo dificuldade para voltar a dormir.
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Pessoas com o hábito de cochilar também precisam fazer ajustes enquanto passam pela TCC-I. O impulso do sono é influenciado por quanto tempo você está acordado e quão ativo você tem sido, diz Wickwire. Embora cochilar seja OK para pessoas que não têm insônia, pode atrapalhar o progresso durante a TCC-I, porque significa que alguém não estará tão cansado quando for hora de ir para a cama. Por exemplo, se você acorda às 7 da manhã, você está acordado há 16 horas às 11 da noite — o que significa que seu corpo deve estar desejando dormir. “Mas se você tirar um cochilo às 6 da tarde, às 11 da noite você só está acordado há quatro ou cinco horas”, ele diz, o que pode sentenciá-lo a uma noite de reviravoltas.
Um papel para a medicação
Diretrizes de prática clínica da Academia Americana de Medicina do Sono recomendam consistentemente a TCC-I como tratamento de primeira linha para insônia crônica. “Existem vários estudos que compararam resultados entre tratamentos comportamentais e tratamentos medicamentosos”, diz Wickwire. “E, em geral, a TCC é igualmente eficaz no curto prazo, com ganhos melhor mantidos ao longo do tempo.” Pesquisar sugere que a TCC-I leva a menos efeitos colaterais do que medicamentos, menor chance de recaída e uma tendência de o sono continuar melhorando por muito tempo no futuro.
“Nenhuma pílula pode ensinar seu corpo a dormir”, diz Wickwire. “Ao mesmo tempo, isso não quer dizer que todos os medicamentos para dormir sejam ruins.” Os pacientes devem conversar com seu provedor; às vezes, como em casos especialmente graves, faz sentido combinar TCC-I com um medicamento para dormir prescrito.
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Suplementos de sono de venda livre são uma história diferente. É importante não depender de produtos como ZzzQuil, Benadryl, gomas de melatonina ou Advil PM, diz Wang. “Se você estiver doente e precisar tomar um, tudo bem.” Mas com a melatonina especialmente, “há muita variabilidade e potencial para usos indevidos, ou causar inadvertidamente o efeito reverso. Nós realmente desencorajamos a automedicação para insônia.”
Luz no fim do túnel
Pessoas com insônia geralmente começam a ver melhora na quantidade de sono que estão tendo em algumas semanas. A rapidez com que as pessoas respondem varia, diz Wang; algumas podem precisar de seis a 12 semanas antes de notar uma diferença significativa.
Wang gosta de lembrar aos pacientes — que geralmente estão estressados e exaustos — que a mudança é possível. “Muitas vezes é muito lento. Não esperamos que amanhã, todos esses problemas desapareçam”, ela diz. “São os pequenos passos e a consistência — e encorajar as pessoas que sentem que isso é muito difícil, que sim, pode piorar antes de melhorar.” Mas se você persistir, ela acrescenta, longas e pacíficas noites de sono serão mais do que um sonho doce.
