TCuidar da sua saúde cognitiva deveria ser… bem, algo óbvio. De acordo com uma pesquisa publicada em março, 87% dos americanos estão preocupados com a perda de memória relacionada com a idade e com o declínio da função cerebral à medida que envelhecem, mas apenas 32% acreditam que podem tomar medidas para ajudar a controlar essa trajetória.
“Todos nós queremos estar cognitivamente intactos pelo maior tempo possível”, diz o Dr. Seemant Chaturvedi, neurologista e especialista em AVC do Centro Médico da Universidade de Maryland. A boa notícia, acrescenta, é que “existem definitivamente factores de risco que podem ser modificados”. Priorizar comportamentos saudáveis pode aumentar a probabilidade de que, quando chegarmos aos 70 e 80 anos, ainda sejamos capazes de evocar memórias importantes, dirigir um carro e participar de uma ampla variedade de atividades, diz Chaturvedi. E não existe “jovem demais” para começar a dar esses passos.
Com isso em mente, perguntamos a quatro neurologistas o que todos deveríamos fazer todos os dias para melhorar a saúde do cérebro.
Gerencie suas doenças crônicas
Se você tem pressão alta, colesterol alto ou diabetes, é essencial ter certeza de que está sob controle. Cada condição pode “danificar os vasos sanguíneos do cérebro e aumentar o risco de acidente vascular cerebral e demência”, ao mesmo tempo que diminui a função cognitiva, diz Chaturvedi. Em um estudopor exemplo, pessoas que tiveram hipertensão na faixa dos 40 aos 60 anos tiveram um declínio 6,5% mais acentuado nas habilidades cognitivas – incluindo velocidade de processamento mental e função executiva – na faixa dos 70, 80 e 90 anos, em comparação com aquelas com pressão arterial normal. Outras pesquisas descobriu que pessoas com níveis mais elevados de colesterol LDL e níveis mais baixos de colesterol HDL tendem a ter mais placas amilóides no cérebro, o que está relacionado com a doença de Alzheimer.
É por isso que é importante verificar seus números regularmente e trabalhar com seu médico para estabelecer um regime de tratamento, diz Chaturvedi. Quanto mais cedo você fizer isso, melhor: “Se você tem 35 ou 40 anos e colesterol alto, a crença atual é que é melhor começar o tratamento cedo”, em vez de esperar até os 65 ou 70 anos e ter um ataque cardíaco , ele diz. “Se você começar cedo, talvez você possa adiar ou nunca ter um ataque cardíaco”, o que estaria fazendo um grande favor ao seu cérebro.
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Exercite-se por 30 minutos
Todo o seu corpo será beneficiado se você treinar pelo menos alguns dias por semana – e isso inclui o seu cérebro. Pesquisa sugere que o exercício melhora os processos cognitivos e a memória, enquanto aumentando a espessura do córtex cerebral, que é responsável por tarefas como linguagem, pensamento e emoções. “Estamos aprendendo cada vez mais sobre os benefícios do exercício regular para a saúde do cérebro”, diz Chaturvedi. “Mesmo em pacientes com demência leve, é recomendado que pratiquem exercícios de três a cinco vezes por semana.”
Qualquer que seja a atividade que você escolher – caminhar, andar de bicicleta, nadar – certifique-se de operar com intensidade moderada ou cerca de 50% a 80% de sua frequência cardíaca máxima. “Uma regra que dou aos meus pacientes é que se você e eu fôssemos dar um passeio, gostaríamos de caminhar em um ritmo em que ficaríamos sem fôlego, mas ainda assim poderíamos ter uma conversa”, diz a Dra. Carolyn Fredericks, professora assistente de neurologia na Escola de Medicina de Yale. Um tipo de exercício cardiovascular não parece ser melhor do que qualquer outro, ela acrescenta: “É apenas colocar o coração nessa faixa e mantê-lo assim por um tempo”.
Descanse
Não dormir o suficiente é um fator de risco importante para a demência, diz o Dr. Augusto Miravalle, neurologista e especialista em esclerose múltipla do Rush University Medical Center. Pesquisa sugere que pessoas na faixa dos 50 e 60 anos que dormem seis horas ou menos por noite têm 30% mais probabilidade de serem diagnosticadas com demência do que aquelas que registram pelo menos sete horas de Z. Outro estudo descobriram que a insônia no início do sono, ou dificuldade em adormecer, está associada a um risco aumentado de demência em 51%.
Então, o que você deve fazer se ficar acordado à noite contando ovelhas? Invista tempo para melhorar a higiene do sono, o que significa tomar medidas como evitar cafeína e álcool à noite, limitar os cochilos e guardar os eletrônicos antes de dormir, aconselha Miravalle. Se isso não funcionar, marque uma consulta com um especialista em sono para descobrir se você precisa de uma abordagem mais agressiva. Opções como terapia cognitivo-comportamental para insônia podem ajudar algumas pessoas a conseguir um sono mais reparador.
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Coma como se estivesse de férias na costa italiana
Fredericks sempre recomenda que seus pacientes sigam uma dieta mediterrânea, que enfatiza frutas, vegetais, grãos integrais, peixes, nozes, sementes e gorduras saudáveis. “Ao longo dos anos, tentamos encontrar o ingrediente secreto que faz a dieta mediterrânica funcionar”, diz ela. “Tipo, poderia ser o ômega-3 do peixe ou a vitamina E das nozes? Mas cada vez que tentamos estudar um ingrediente individual, não vemos uma diferença tão grande em um grupo grande.” O que parece ser mais impactante, acrescenta ela, é o estilo de alimentação e a ênfase em alimentos integrais.
Além de priorizar determinados ingredientes, Miravaelle recomenda evitar aqueles que impactam negativamente a saúde do cérebro, como gorduras trans e muito sal. Em um estudohomens jovens e de meia-idade que seguiram uma dieta rica em gordura trans lembraram 11 palavras a menos em 104 do que aqueles que não consumiram tanto. E a ingestão excessiva de sal está ligada a AVC, comprometimento cognitivoe doença cerebrovascularque afeta os vasos sanguíneos e a circulação do cérebro.
Desafie sua mente
As pessoas costumam perguntar ao Dr. Roy Hamilton que tipo de estímulo intelectual é melhor: eles deveriam montar quebra-cabeças ou jogar Sudoku todos os dias? E quanto aos videogames? Ele tenta não ser excessivamente prescritivo, mas oferece algumas diretrizes. As atividades que estimulam o cérebro devem ser “ligeiramente desafiadoras”, diz Hamilton, que é professor de neurologia, psiquiatria e medicina física e reabilitação na Escola de Medicina Perelman da Universidade da Pensilvânia. Se forem muito fáceis, o retorno do investimento diminuirá; muito difícil e você pode desistir antes de se beneficiar. “Tem que estar em algum lugar na zona ideal e tem que ser algo que você queira fazer”, diz ele.
Em vez de se concentrar em uma única atividade – jogar, aprender um novo idioma, ler literatura clássica – Hamilton recomenda a curadoria de uma “dieta de atividades intelectuais”. “Você provavelmente não obterá os melhores efeitos apenas escolhendo o Wordle e dizendo: ‘Eu pratico Wordle todos os dias e é assim que mantenho minha cognição’”, diz ele. “O cérebro é muito mais complicado do que isso.” Ele compara isso a perguntar a um nutricionista o que você deve comer para ter uma dieta saudável: a resposta não seria cenouras, mais cenouras, apenas cenouras. Faça questão de exercitar seu cérebro de várias maneiras, ele incentiva, assim como você se delicia com vários lanches e refeições diferentes todos os dias.
Converse com um amigo (ou dois)
Não existe uma métrica única para quanto tempo devemos passar perto de outras pessoas. No entanto, a investigação deixa claro que o envolvimento social fortalece as redes neurais envolvidas com a atenção e a memória. Em um estudoadultos com idades entre 70 e 90 anos que disseram ter tido interações sociais agradáveis em um determinado dia tiveram melhor desempenho cognitivo naquele dia e nos dois seguintes, em comparação com quando não tiveram tais encontros. “Nossos cérebros não foram feitos para existir isolados”, diz Fredericks. “Acho que COVID deixou claro para todos nós que não devemos ficar sozinhos em nossos apartamentos ou casas – simplesmente não é bom.” Para impulsionar sua vida social, considere entrar em contato com velhos amigos, ingressar em um clube de observação de pássaros ou outro grupo, ser voluntário ou conversar por vídeo com um membro da família que mora à distância.
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Evite cerveja e cigarros
Beber excessivamente não é bom para a saúde do cérebro. Pesquisa sugere pode danificar as partes do cérebro envolvidas em funções importantes como memória, tomada de decisões, controle de impulsos e atenção. “Quanto mais você bebe e quanto mais tempo você bebe esse volume, pior é para o seu cérebro”, diz Hamilton, que faz parte do conselho de administração do Fundação de pesquisa do cérebro McKnight. Pense nisso: quando você bebe demais, você perde suas inibições porque os circuitos que controlam seu comportamento ficam offline. “Você está literalmente causando disfunção cerebral temporária”, diz Hamilton, e a longo prazo, esse dano tem um preço.
Fumar é igualmente perigoso: pode levar ao declínio cognitivo e demênciaenquanto aumenta o risco de acidente vascular cerebral. Se você já tentou desistir e não conseguiu, não deixe que isso desanime tentativas futuras. “Continue, porque não existe uma quantidade saudável de fumo”, diz Hamilton. “É terrível para a saúde cardiovascular e, portanto, também para a saúde vascular do cérebro.”
Use uma máscara em dias de má qualidade do ar
Você já sabe que a poluição do ar pode fazer seus olhos arderem e desencadear um ataque de tosse. Talvez mais surpreendente: está ligado a um maior probabilidade de desenvolver demência. “A demência neste país segue praticamente o mapa da poluição do ar”, diz Miravalle. Uma maneira de se proteger: verifique diariamente relatórios de qualidade do ar para a sua cidade, e se a poluição for particularmente alta, use uma máscara facial reutilizável no exterior, como uma N95 ou KN95. Como diz Miravalle: “Qualquer coisa que você possa fazer para diminuir a exposição a certas toxinas ambientais é uma estratégia boa e de bom senso”.
Reduza seu estresse
Minimizar o estresse pode ser uma forma eficaz de proteger a saúde do cérebro – mas Hamilton reconhece que não é uma tarefa fácil. “Na minha opinião, no século 21, talvez esta seja a coisa mais difícil de fazer”, diz ele. “Mas há evidências de que o estresse crônico não é bom para a cognição.” Em um estudopor exemplo, pessoas com níveis elevados de estresse tinham um risco 37% maior de ter problemas cognitivos, incluindo problemas de memória e pensamento.
Algumas pessoas acham que a meditação ou a atenção plena ajudam a controlar o estresse; outros gostam de fazer ioga ou marcar uma massagem. Hamilton acorda às 5 da manhã todos os dias para ir à academia antes do dia de trabalho. “Não se trata tanto do meu corpo, mas sim do meu estresse”, diz ele. Passe algum tempo pensando no que o relaxa e, depois de colocar essas estratégias em ação, você provavelmente se beneficiará da cabeça aos pés.
