Eocê se sente triste quando o verão se transforma em outono? Você pode ter o que cientistas sociais e TikTokers chamam igualmente de “tristeza do fim do verão” ou “depressão do fim do verão”.
Existem razões biológicas, psicológicas e sociais para uma mudança de humor sazonal. A luz do dia começa a diminuir e a temperatura pode cair, o que pode fazer com que o corpo gere menos serotonina, uma neurotransmissor está ligada ao controle do humor e às sensações de bem-estar, afirma a psicóloga biológica Mary Poffenroth, autora de Admirável Novo Você: Estratégias, Ferramentas e Neurohacks para Viver Mais Corajosamente a Cada Dia. Os níveis de melatonina, que também estão ligados ao humor, também flutuam, ela explica.
“Há a provável queda de dopamina que ocorre quando todas as atividades divertidas do verão terminam, e entramos em uma calmaria de ajuste para voltar à escola ou ao trabalho”, diz Gilly Kahn, uma psicóloga clínica baseada em Atlanta. O outono normalmente significa maiores demandas em nosso tempo. “Depois de mais liberdade e menos responsabilidade, voltar às rotinas regimentadas pode ser psicologicamente desgastante”, diz Poffenroth.
Embora essas emoções sejam naturais, elas não estão além do seu controle. “Nossos cérebros são notavelmente neuroplasticidade, o que nos permite nos ajustar a mudanças e afetar nossos estados emocionais por comportamento deliberado e padrões de pensamento”, diz Poffenroth. “Conhecer a base biológica da tristeza do fim do verão nos ajudará a aplicar soluções baseadas em ciência para reduzir suas consequências.”
A seguir estão sete coisas que você pode fazer para manter o mal-estar sazonal sob controle.
Fique animado para começar um novo capítulo
A maneira mais eficaz de vencer a tristeza do fim do verão é encontrar significado e entusiasmo em qualquer coisa para a qual você esteja passando. “Se o entusiasmo ainda não estiver lá, trabalho com os clientes para encontrar uma maneira de adicioná-lo”, diz ela. Essa abordagem está enraizada na Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), que se concentra em criar um senso de significado na vida de uma pessoa, ajudando-a a identificar e viver de acordo com seus valores — como família, criatividade e aventura. “Essas são coisas que guardamos em nossos corações e variam de pessoa para pessoa”, diz ela. “Fazer coisas que são importantes para nós melhora o humor, a motivação e a persistência.”
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As pessoas podem fomentar essa mentalidade iniciando um novo hobby ou reservando um tempo para o que descobriram que amavam durante o verão — como fazer uma massagem quinzenal ou jogar xadrez no parque (embora, à medida que as temperaturas caem, você pode ter que procurar maneiras de continuar certas atividades em ambientes fechados). Uma maneira fácil de implementar essa estratégia é simplesmente começar a planejar. “Se você foi a algum lugar incrível neste verão, planejar sua próxima viagem pode ser uma atividade gratificante por si só”, diz Kahn. Simplesmente pensar sobre o futuro “pode ser incrivelmente útil” para fazer você se sentir animado e energizado.”
Perseguir a luz natural
A exposição à luz natural, especialmente pela manhã, pode ajudar a diminuir a produção do hormônio indutor do sono melatonina e aumentar a produção de serotonina, que melhora o humor. Poffenroth diz que essa mudança no equilíbrio dos hormônios pode fazer você se sentir melhor, deixá-lo mais alerta e melhorar sua saúde geral. “A luz solar também é a principal fonte de vitamina D do corpo, que tem sido vinculado para controlar o humor e prevenir sintomas depressivos”, acrescenta.
Por essas razões, Poffenroth incentiva as pessoas a buscar ativamente a luz natural. “Isso pode tornar a mudança para o outono mais fácil e pode até mesmo diminuir os efeitos da tristeza do fim do verão”, diz ela.
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Um pouco vai longe: Apenas caminhar por alguns minutos em volta do seu quarteirão ou bairro pela manhã ajuda. Poffenroth diz que hora ideal estar sob a luz solar direta é entre 10h e 13h, pois seu corpo pode criar vitamina D suficiente durante essas horas com menos chance de danificar sua pele. (Para aqueles com pele mais escura, especialistas aconselham exposição diária ao sol de 25 a 40 minutos; para aqueles com pele mais clara, os especialistas recomendam de 10 a 15 minutos diários.)
“Lâmpadas de terapia de luz pode ser revolucionário para aqueles que acham difícil sair por causa de problemas de mobilidade ou horários de trabalho rigorosos”, acrescenta Poffenroth, que aconselha usar uma caixa de luz de 10.000 lux sentada a cerca de 12 a 24 polegadas de distância dela por cerca de 20 a 30 minutos todas as manhãs. Outra opção é reorganizar seu espaço de trabalho se você trabalha em casa para que sua mesa fique perto de uma janela. Maximizar sua exposição à luz natural durante seu horário de trabalho pode fazer uma diferença significativa, mesmo que você não possa sair com a frequência que gostaria, observa Poffenroth.
Lide com sua ansiedade
A ansiedade tende a surgir quando percebemos que há um “novo começo” no horizonte, diz Kahn, cuja agenda de terapia geralmente fica lotada quando o ano letivo começa.
É útil dividir tarefas e criar um cronograma administrável para si mesmo. Você também pode se lembrar de que muitas decisões não são permanentes. “Por exemplo, se um adolescente se inscreve em uma aula e sente que pode ser muito desafiador para ele na primeira semana, ele ainda pode ser transferido para uma aula diferente”, diz Kahn. Muitas vezes, nosso cérebro nos diz que uma situação é imutável, mas quando somos capazes de dar um passo para trás, é mais fácil ver que isso não é necessariamente verdade, diz ela.
Abrace o poder da brincadeira
Uma das melhores maneiras de combater a tristeza do fim do verão é usar o poder da brincadeira para aumentar a produção de dopamina no cérebro, diz Poffenroth. Brincar, que assume muitas formas diferentes para adultos, usa o sistema de recompensa do cérebro para combater sentimentos ruins e melhorar o humor. Dopamina, a “neurotransmissor “sentir-se bem”é muito importante para motivação, prazer e reforço positivo. “Os níveis de dopamina podem aumentar naturalmente quando fazemos coisas divertidas, o que pode nos fazer sentir melhor e nos dar uma visão mais positiva da vida”, ela acrescenta.
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Como você se torna mais brincalhão quando adulto? Isso nem sempre significa fazer as coisas como uma criança. “A chave é encontrar maneiras de tornar tarefas chatas mais divertidas e interessantes, o que ativará o centro de recompensa do cérebro”, diz Poffenroth. Faça isso participando de workshops criativos, como marcenaria ou cerâmica, para induzir um estado de fluxo, ou tente aventura ao ar livre atividades como caiaque ou caminhadas. O elemento de dificuldade nessas atividades pode inspirar sucesso e confiança, diz Poffenroth.
“Lembre-se, o que constitui ‘brincadeira’ pode variar muito de pessoa para pessoa”, diz Poffenroth. “A abordagem mais eficaz é experimentar diferentes atividades e prestar atenção em quais delas lhe trazem mais alegria e satisfação.”
Estabeleça novas metas
Não há nada como a volta às aulas para refocar em um objetivo pessoalmente significativo.
“Estabelecer novas metas desafiadoras é uma ótima maneira de superar a tristeza do fim do verão porque isso muda sua atenção e energia para coisas boas que acontecerão no futuro”, diz Poffenroth. Poffenroth diz para escolher metas que sejam difíceis de alcançar e práticas. “Metas que são muito fáceis podem não desafiá-lo o suficiente, enquanto metas que são muito difíceis podem fazer você desistir”, diz ela. As melhores metas devem empurrá-lo um pouco para fora da sua zona de conforto para promover o crescimento pessoal.
Diga adeus à “culpa do sol”
“Culpa do sol”, outra frase de tendência nas redes sociaisrefere-se a sentimentos de arrependimento e autoculpa por coisas que você gostaria de ter feito durante os meses de clima quente. As pessoas tendem a estar mais conscientes da passagem do tempo conforme o verão termina, dizem cientistas sociais. “Esse tipo de consciência é frequentemente desencadeado por mudanças no ambiente, como dias mais curtos, folhas mudando e mudanças na temperatura”, diz Poffenroth. “Esses sinais externos ativam os sistemas de processamento temporal em nossos cérebros, o que nos torna mais conscientes da rapidez com que o tempo passa.” (Há até um nome psicológico para esse efeito muito real: desconto temporal.) À medida que o verão chega ao fim, podemos nos sentir pressionados a aproveitar ao máximo o tempo que nos resta, o que pode nos deixar ansiosos e culpados se acharmos que não aproveitamos totalmente a estação, diz Poffenroth.
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O problema com “deveria” (por exemplo, “eu deveria estar viajando no verão” ou “eu deveria dar uma volta neste lindo dia”) é que eles não necessariamente o levam a fazer essas coisas e estão relacionados apenas à autoculpa, diz Kahn. Esse roteiro negativo não faz nada por você, mas cria um sentimento mais profundo de tristeza e desamparo. Em vez disso, pergunte a si mesmo se você realmente quer ou queria fazer essa coisa — e se sim, crie um plano realista e específico para fazê-lo. Ser ativo, autocompassivo e voltado para o futuro é mais útil do que refletir sobre o que você “deveria” ter feito, diz Kahn.
Abrir mão do controle
Você não pode estar no comando de tudo que acontece na sua vida. É aí que entra a aceitação, diz Kahn, porque se tentarmos microgerenciar cada detalhe da nossa vida, “nós vamos enlouquecer”.
Em vez de lutar contra a realidade, reconheça que uma transição está chegando, e mudanças em sua vida e rotina seguirão naturalmente. “Fique em segundo plano, observe quaisquer emoções e pensamentos que esteja tendo, e apenas trate essas experiências com compaixão e aceitação”, diz Kahn. Práticas de atenção plena como trabalho de respiração, meditação e ioga podem ser úteis para promover uma sensação de paz ao encontrar o que a vida lhe reserva. Se essas disciplinas não são para você, conectar-se com um amigo (seja por telefone, por e-mail ou pessoalmente) ou dar uma caminhada pode igualmente ajudá-lo a redefinir sua perspectiva.
“É normal se sentir ansioso. É normal se sentir triste”, diz Kahn. “Até mesmo essas emoções são uma parte significativa da vida — e sem elas, não teríamos felicidade ou excitação.”
